Het vinden van effectieve manieren om anterior pelvic tilt te verhelpen is een uitdaging waar veel mensen vandaag de dag mee te maken hebben.
Deze aandoening, kort voor APT, treedt op wanneer je bekken (de benige structuur onderaan je wervelkolom) te ver naar voren is gekanteld, er ontstaat een soort holle onderrug bij een aantal mensen. daarnaast heb je een aantal redenen zoals zwakke buikspieren, strakke heupbuigspieren en een slechte houding.
Als er niets aan gedaan wordt, kan APT een heleboel ongewenste bijwerkingen veroorzaken, waaronder pijn in de onderrug en een verkeerde lichaamshouding. Mensen met APT kunnen ook moeite hebben om in een neutrale houding te staan en goed te lopen.
Aangezien ons bekken een essentiële rol speelt in onze houding, zou het vinden van manieren om APT te verhelpen een prioriteit moeten zijn. Maar met vele malen verschillende benaderingen waar je uit kunt kiezen, hoe weet je dan welke het beste bij je past?
Dat is wat we gaan onderzoeken in deze uitgebreide gids. Aan het eind zul je gewapend zijn met de kennis en vaardigheden die nodig zijn om je APT op de juiste manier aan te pakken en mogelijk een deel van de pijn die ermee gepaard gaat te verlichten.
Je leert ook wat APT voor jou betekent, hoe je deze kunt maximaliseren terwijl je ook veranderingen in je levensstijl aanbrengt om je resultaten te behouden.
7 Eenvoudige Manieren om een Anterior Pelvic Tilt te Verhelpen
Met een breed scala aan technieken en oefeningen kan het overweldigend zijn om uit te zoeken welke aanpak het beste bij je past.
Hieronder volgen zeven nuttige tips waarmee je APT in een mum van tijd kunt oplossen.
1. Corrigeer je houding
Als je te maken hebt met APT, dan weet je hoe belangrijk een goede houding is.
Een aantal redenen voor anterior pelvic een rare en slechte houding. Als je de tijd neemt om je houding te corrigeren, leert je lichaam opnieuw hoe het correct moet staan en zitten.
Neem deze eenvoudige stappen om je houding te corrigeren:
Houdingscorrigerende braces dragen
Misschien wel een van de makkelijkste en meest comfortabele manieren om je APT te corrigeren is het dragen van een houdingscorrigerende brace.
Deze hulpmiddelen helpen om je bekken in een meer neutrale positie te brengen, wat pijn in de onderrug kan verlichten en je algehele houding kan verbeteren. Als je een houdingscorrigerende brace gebruikt, is het belangrijk dat je er een vindt die comfortabel zit en goed past.
Op deze manier kun je het gedurende langere tijd dragen en aanzienlijke voordelen zien.
Trek je schouders naar achteren en omlaag
Je schouders naar achteren en naar beneden trekken is een belangrijke stap in het behouden van een goede houding.
Dit helpt om je ruggengraat goed uit te lijnen en je borstkas te openen, wat kan helpen om APT te verminderen. Ga hiervoor rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
Door deze houding een paar keer per dag te oefenen, maak je er een gewoonte van om regelmatig een goede houding aan te nemen.
Houd je nek in lijn met je ruggengraat
Houd je je hoofd te ver naar voren als je zit of staat?
Een goede uitlijning van de nek is essentieel voor een correcte houding, en dit betekent ook dat je je kin iets ingetrokken moet houden. Als je dit doet, worden je nek en schouders minder belast en wordt de pijn waarschijnlijk in je onderrug licht of verdwijnt zelfs uiteindelijk.
Als je regelmatig oefent, kun je met deze eenvoudige truc je APT herstellen.
Vermijd voorovergebogen of slungelig zitten
Stel je iemand voor die in een stoel zit met een slungelige houding. Wat zie je?
De kans is groot dat deze persoon voorover leunt en zijn ruggengraat onnodig belast.
Voorovergebogen en slungelig zitten is een veel voorkomende oorzaak van APT, dus het is belangrijk om dit koste wat het kost te vermijden. Dit is eenvoudig: ga rechtop zitten en lijn je ruggengraat goed uit.
Als je eenmaal de gewoonte hebt om rechtop te zitten, wordt het een tweede natuur.
2. Rek je heupen en hamstrings
Door regelmatig rekoefeningen te doen, kun je ook je houding verbeteren en symptomen van anterieure bekkenkanteling verminderen.
Bij dit probleem hebben bepaalde spiergroepen de neiging om vaker gespannen te raken dan andere. Twee daarvan zijn je heupen en hamstrings.
Deze spiergroepen zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van je wervelkolom en bekken, dus door ze flexibel te maken kun je het risico op het ontwikkelen van APT verminderen.
Hier zijn een paar stretchoefeningen die je kunt proberen:
Bekkenkanteling
De eerste van de vele stretchoefeningen die je moet proberen om APT te verhelpen is de pelvic tilt stretch.
Zoals de naam al zegt, is deze corrigerende oefening speciaal ontworpen om de flexibiliteit van je bekkengebied te verbeteren.
Om dit te doen ga je eerst op je rug liggen met beide voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Span vervolgens je buikspieren aan en til je bekken kantelhoek op naar je borst.
Houd de positie ongeveer 10 seconden vast voordat je deze loslaat en herhaal dit een aantal rondes. Herhaal dit meerdere keren per dag om je heupflexoren te rekken en je anterieure bekkenhoek te verkleinen.
Strekken van de bilspieren
Een andere belangrijke stretch die je moet proberen om verlichting te krijgen van anterieure bekkenkanteling is de bilspierstrekking.
Je bilspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen die je bekken en ruggengraat helpen ondersteunen, dus door ze te rekken kun je eventuele onevenwichtigheden corrigeren.
Om je bilspieren te rekken, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kruis dan één been over het andere en trek het zo ver mogelijk naar je toe. Houd dit 30 seconden vast voordat je loslaat en herhaalt met de andere kant.
Als je consequent oefent, zullen je zwakke bilspieren flexibeler en sterker worden, waardoor het gemakkelijker wordt om je APT te corrigeren.
Heupflexor stretch
Door je heupen te buigen kan je bekken ook anterior kantelen.
Deze corrigerende oefening is vooral goed voor hardlopers en fietsers, die vaak strakke heupbuigspieren hebben door overbelasting.
Aan de slag gaan is eenvoudig. Om een heupflexor stretch te doen, kniel je op één knie met je andere been voor je. Duw dan naar voren in je voorste voet en duw je heup naar voren totdat je een zachte stretch voelt.
Hoe voel je je?
Houd 30 seconden vast voordat je van been wisselt. Zorg er ook voor dat je je rug tijdens de hele oefening recht houdt.
Strekken van de piriformis
Ooit gehoord van de piriformis spier? Het is een kleine, krachtige spier diep in je billen die in verbinding staat met je heupen en ruggengraat.
Als het te strak komt te zitten, kan dit allerlei problemen veroorzaken, waaronder anterieure bekkenkanteling. Probeer een piriformis stretch om hem losser te maken.
Ga eerst op je rug liggen en buig beide knieën zodat je voeten plat op de vloer staan. Kruis dan één been over het andere en trek het zo ver mogelijk naar je borst toe.
Houd deze positie 30 seconden aan voordat je dit herhaalt met de andere kant.
Strekken van de Psoas
Een andere spiergroep die gespannen kan raken en anterieure bekkenkanteling kan veroorzaken, zijn je psoasspieren.
Hij zit diep in je buik en hecht aan je wervelkolom, heupen en bekken. Als het strak komt te zitten, kan dit allerlei problemen veroorzaken, zoals heuppijn en een slechte houding.
Probeer een psoas-stretch om hem los te maken. Begin door op je rug te gaan liggen en een knie zo ver mogelijk naar je borst te brengen.
Houd deze positie 30 seconden aan voordat je van kant wisselt, dit kun je een aantal rondes doen.
3. Je kernspieren versterken
Je kernspieren zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van de wervelkolom en het bekken.
Deze spieren bestaan uit je buik-, bil- en onderrugspieren en werken samen om een sterke houding te behouden. Ze helpen ook de wervelkolom te beschermen tegen mogelijke blessures.
Door ze te versterken, kan de onbalans in die gebieden worden verminderd. Hieronder vind je een eenvoudige gids met een aantal van de beste corrigerende oefeningen en misschien wel nieuwe manieren om je onderactieve of overactieve spieren aan te pakken:
Planken
Planks zijn een geweldige oefening om je buikspieren te versterken en anterieure bekkenkanteling te verhelpen.
Hierbij houd je je lichaam in een rechte lijn terwijl je op je onderarmen en tenen steunt. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen kun je ook planken proberen met één been omhoog of afwisselend zijwaartse planken en gewone planken.
Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens de lichaamsgewicht oefening voor de beste resultaten.
Zijwaartse planken
Een andere geweldige oefening die je kunt doen om je kernspieren te trainen en je anterieure bekkenkanteling te herstellen, zijn zijwaartse planken.
Bij zijwaartse planken rust je lichaam op één onderarm met je benen gestapeld terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Ze helpen je core te versterken en de heupstabiliteit te verbeteren.
Probeer de plank 30 seconden vast te houden voordat je van kant wisselt. Je kunt ook variaties toevoegen zoals beenheffingen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Crunches
Crunches zijn ook geweldig voor het versterken van de core en om anterieure bekkenkanteling te verhelpen.
Bij deze oefening lig je plat op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til vervolgens je bovenlichaam op naar je knieën terwijl je je onderrug in de vloer drukt.
Doe 10-15 herhalingen voor 1-2 sets om het meeste uit deze oefening te halen.
Omgekeerde crunches
Reverse crunches zijn net als gewone crunches, maar met een twist.
Hierbij ga je plat op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten van de vloer. Til vervolgens je benen op naar je borst terwijl je je onderrug tegen de vloer drukt.
Probeer om te beginnen 10-15 reps te doen voor 1-2 sets.
Glute bridge
Als je op zoek bent naar een versterkende oefening om je APT te verhelpen, zijn bridges een geweldige optie.
Bij deze oefening ga je plat op je rug liggen en til je je heupen van de grond terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Houd deze uitgangspositie 5-10 seconden vast voordat je jezelf weer laat zakken.
Probeer 10-15 herhalingen te doen voor 1-2 sets. Op deze manier kunnen je bilspieren sterker worden en eventuele onevenwichtigheden in het gebied verminderen.
Bird dog
De bird dog klinkt misschien als iets uit een tekenfilm, maar het is eigenlijk een geweldige bekken kanteloefening om de kernspieren te trainen.
Het houdt in dat je op handen en voeten begint met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Strek vervolgens één arm diep voor je uit en het andere been recht achter je terwijl je de rest van je lichaam stil houdt.
Houd deze positie 5-10 seconden aan voordat je van kant wisselt. Doe 10 herhalingen in totaal voor 1-2 sets. Zodra je deze oefening voor het hele lichaam onder de knie hebt, kun je variaties toevoegen zoals arm- en beenheffingen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Met deze oefeningen kun je je buikspieren versterken en onevenwichtigheden in het gebied verminderen om APT te verhelpen. Vergeet niet om altijd een goede vorm aan te houden voor optimale resultaten.
4. Ga voor fysiotherapie
Als een van deze oefeningen nog steeds niet werkt voor je of als je APT te ernstig is, dan is het misschien het beste om naar een fysiotherapeut te gaan.
Ze kunnen je houding beoordelen en advies op maat geven om deze te verbeteren. Ze kunnen ook aanvullende oefenprogramma's en borstspieroefeningen aanbevelen die de kanteling van je bekken kunnen helpen verminderen.
Met de juiste behandeling zou je in staat moeten zijn om APT en een slechte houding te corrigeren. Alleen dan kun je de vruchten plukken van een sterke en gezonde romp.
5. Bezoek een chiropractor
Een bezoek brengen aan een chiropractor is een andere optie die je kunt overwegen als je worstelt met APT.
Een chiropractor kan je houding beoordelen en behandelingen bieden om onevenwichtigheden in het gebied te corrigeren. Dit kan een breed scala aan manuele therapieën omvatten, zoals gewrichtsmanipulatie en strektechnieken.
Sommige chiropractors maken zelfs gebruik van massagetherapie en/of acupunctuur om de spanning in je spieren te verlichten en een slechte houding te corrigeren. Dus als je APT je kniepijn of ongemak bezorgt, aarzel dan niet om een chiropractor in te schakelen.
6. Probeer massagetherapie
Tot slot is massagetherapie ook een optie die verlichting kan brengen bij een APT.
Door je onderrug en heupspieren met massagetherapie te behandelen, kan je spanning in het gebied verminderen. Massagetherapie kan ook endorfine vrijmaken, wat je stemming kan verbeteren en stress kan verlichten.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, vraag dan een professionele masseur hoe hij je kan helpen. Een andere manier om verlichting te krijgen van een anterieure bekkenkanteling is door massage apparaten in je routine op te nemen.
Foam rollers, massage ballen en andere massage guns zijn geweldige plekken om te beginnen, omdat ze je de kracht geven om verlichting te vinden in je eigen huis.
Hier lees je hoe ze allemaal een belangrijke rol spelen bij het herstellen van je APT:
Foam rollers
Foam rollers zijn een populair massagegereedschap voor massagetherapie.
Ze werken door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht om gespannen spieren uit te rollen en spanning in het gebied te verminderen. Deze techniek is gebaseerd op het principe van self-myofascial release (SMR).
SMR helpt ook om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren, die je allebei kunnen helpen om verlichting te vinden bij een anterieure bekkenkanteling. Om gebruik te maken van een foam roller heb je een aantal basisbenodigdheden nodig: een foam roller, massageolie en een matje.
Neem een comfortabele houding aan op de mat en begin met het rollen van de foam roller over je rug en nek.
Masseer het gebied zachtjes tot je een gevoel van verlichting voelt. Herhaal dit proces meerdere keren per dag en neem ongeveer om de 20 minuten een pauze.
Massage ballen
Een ander massagehulpmiddel dat kan helpen bij APT zijn Massage ballen.
Deze kleine, stekelige massage ballen zijn ontworpen om diep spierweefsel te masseren voor specifieke delen van het lichaam. Ze helpen om spierspanningen aan te pakken en knopen te doorbreken die ongemak kunnen veroorzaken.
Om deze Massage ballen te gebruiken, begin je op je rug te liggen met de bal onder je onderrug. Beweeg de bal rond het gebied en gebruik je lichaamsgewicht om naar beneden te drukken voor een diepere massage.
Veelgebruikte Massage ballen zijn lacrosse ballen en tennisballen, hoewel er ook andere soorten verkrijgbaar zijn.
Percussie massage guns
Als je op zoek bent naar een meer gerichte aanpak, dan is investeren in een massage gun een uitstekende keuze en misschien wel een compleet nieuwe manier voor jou.
Deze percussieve apparaten leveren diepe, doordringende, snelle drukpulsen die strakke spieren helpen los te maken. Na verloop van tijd kan dit helpen om pijn te verminderen en je houding te corrigeren.
Wat een massage gun nog beter maakt, is dat je hem thuis kunt gebruiken.
Topmodellen zoals de Fusion Elite worden geleverd met verschillende hulpstukken die het gemakkelijk maken om de gebieden die aandacht nodig hebben aan te pakken. Je kunt ook de intensiteit en frequentie van de pulsen aanpassen met een instelbaar aantal snelheidsinstellingen.
Of je nu pijn wilt verminderen of je houding wilt verbeteren, het gebruik van een massage gun is zo eenvoudig als 1-2-3.
Het enige wat je hoeft te doen, is het juiste hulpstuk en het juiste Intensiteit Level kiezen en het op het lichaamsdeel plaatsen waarop je je wilt concentreren. Houd het ongeveer 5-15 seconden op zijn plaats en ga dan naar een andere plek.
Vergeet niet om ongeveer elke 15 minuten te pauzeren en gebruik het pistool niet op gevoelige plekken.
Dit zijn slechts enkele van de vele hulpmiddelen en technieken die je kunt gebruiken om anterior pelvic tilt te verhelpen. Voor de beste resultaten moet je ze combineren voor een allesomvattende aanpak.
Een combinatie van het corrigeren van je houding, het doen van rekoefeningen en versterkende oefeningen en het gebruik van massage apparaten zal je helpen om in een mum van tijd verlichting te vinden van je anterieure bekkenkanteling.
Maar hoe kun je zien dat je een anterior pelvic tilt hebt? Zijn er tekenen of symptomen waar je op moet letten?
Laten we dat uitzoeken in de volgende sectie.
Wanneer een Anterior Pelvic Tilt Corrigeren?
Verlichting vinden van anterior pelvic tilt begint met weten wanneer je er behandeling voor moet zoeken.
Daarom is het belangrijk om de tekenen en symptomen te kennen die erop kunnen wijzen dat je professionele hulp nodig hebt. Hier is een lijst met tekenen waar je op moet letten:
Als je pijn hebt in je onderrug, heupen of core
Zoals we al vaak hebben uitgelegd, gaat het omgaan met anterior pelvic tilt gepaard met veel ongemak.
Deze pijn kan variëren van een doffe pijn tot een scherp, stekend gevoel. Het kan ook gepaard gaan met stijfheid en verminderde mobiliteit in de getroffen gebieden.
Als het niet behandeld wordt, kan het in de loop van de tijd verergeren en leiden tot verdere problemen zoals heupblokkades of ischias. Daarom is het belangrijk om actie te ondernemen en eerder hulp te zoeken.
Als je een beperkt bewegingsbereik in je heupen en benen ervaart
Een ander symptoom van anterior pelvic tilt is een beperkt bewegingsbereik in de heupen en benen.
Dit kan onder andere betekenen dat je moeite hebt met bukken of rechtop staan als gevolg van spanning in de heupbuigspieren, hamstrings, bilspieren en onderrugspieren. Deze gespannenheid kan leiden tot pijn en ongemak in die gebieden en een afname van je algehele mobiliteit.
Als je merkt dat je bewegingsbereik beperkt is, is het belangrijk om een manier te vinden om dit te verhelpen.
Als je last hebt van strakke hamstrings
Strakke hamstrings kunnen een ander teken zijn van anterior pelvic tilt.
De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je dijen die je helpen bij het uitvoeren van bewegingen zoals lopen, rennen en springen. Als je hamstrings gespannen zijn, kan dat een teken zijn dat je bekken naar voren is gekanteld en aan ze trekt.
Spanning in de hamstrings kan ook leiden tot verdere onevenwichtigheden in het lichaam en andere problemen, zoals lage rugpijn of ischias.
Als je een zichtbaar scheve houding hebt
Een van de meest zichtbare tekenen van anterior pelvic tilt is misschien wel een zichtbaar scheve houding.
Dit kan zich op verschillende manieren uiten, zoals een gebogen rug, ronde schouders of een ongelijk bekken - een ander symptoom dat we hierna zullen bespreken. Met een kromme houding die er niet goed uitziet, kan het moeilijk zijn om rechtop te staan en je zelfverzekerd te voelen.
Daarom moet je actie ondernemen en zo snel mogelijk beginnen met het oplossen ervan.
Als je moeite hebt om lang te staan
Vind je het moeilijk om lang te staan?
Als dat zo is, kan dit een teken zijn van een anterior pelvic tilt.
Als je bekken niet goed uitgelijnd is, kan het moeilijk zijn om een goede houding en balans te houden als je staat. Dit kan leiden tot vermoeidheid en ongemak in de onderrug, heupen en benen - nog een teken dat je bekkenkanteling aandacht nodig heeft.
Ongelijk bekken of schouders
Een van de meest voor de hand liggende tekenen dat je een anterior pelvic tilt hebt, is ongetwijfeld een ongelijk bekken of ongelijke schouders.
Het neutrale bekken en de schouderbladen moeten van voren gezien relatief horizontaal zijn.
Wanneer iemand echter een anterior pelvic tilt heeft, zijn deze twee gebieden vaak verkeerd uitgelijnd, waarbij de ene kant hoger is dan de andere. Dit kan leiden tot pijn in die gebieden en problemen om rechtop te staan of een goede houding aan te nemen.
Dit zijn allemaal tekenen dat het tijd is om behandeling te zoeken voor je anterior pelvic tilt.
Als je een van deze symptomen ervaart, kun je het beste een manier vinden om het te verhelpen. Laten we nu verder gaan met de voordelen van het nemen van maatregelen om anterieure bekkenkanteling te verhelpen.
Waarom het Belangrijk is om een Anterior Pelvic Tilt te Corrigeren
Van de voordelen van een betere lichaamshouding tot een betere spierkracht en stabiliteit, er zijn veel voordelen verbonden aan het nemen van de stappen die nodig zijn om anterior pelvic tilt te verhelpen.
Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen die je kunt ervaren:
Verbeterde mobiliteit
Verbeterde mobiliteit is een belangrijk voordeel van het nemen van maatregelen om anterior pelvic tilt te verhelpen.
Wanneer de spieractiviteit van je lichaam in balans is en goed functioneert, is een groter bewegingsbereik en een betere coördinatie mogelijk. Dit kan alledaagse activiteiten gemakkelijker maken, van traplopen tot in en uit de auto stappen of reiken naar voorwerpen op hoge planken.
Verbeterde mobiliteit kan ook helpen bij het sporten, omdat je langer en efficiënter kunt trainen.
Betere houding
Een anterieure bekkenkanteling kan een voorovergebogen houding veroorzaken, wat leidt tot een slechte houding en chronische rugpijn.
Door stappen te ondernemen om deze kanteling te corrigeren, kun je je houding verbeteren en eventuele pijn of ongemak verminderen. Een goede houding houdt in dat je een rechte lendenwervelkolom hebt met je hoofd omhoog, je schouders naar achteren en je borst vooruit.
Minder risico op letsel
Als je houding en uitlijning niet goed zijn, kan dit leiden tot onevenwichtigheden in de spieren, waardoor het risico op blessures toeneemt.
Door de anterior pelvic tilt te verhelpen, kan dit risico worden verminderd omdat de spieren in de onderrug, heupen en romp meer in balans en stabiel worden. Met een sterkere romp kun je efficiënter bewegen en verminder je de druk op je wervelkolom.
Een anterior pelvic tilt kan de spieren in je lichaam extra belasten, wat kan leiden tot blessures als er niets aan wordt gedaan. Als je maatregelen neemt om dit te verhelpen, verklein je dit risico.
Verminderde spierpijn
Minder pijn is een ander voordeel van het nemen van maatregelen om anterior pelvic tilt te verhelpen.
Een slechte houding en onevenwichtige spieren kunnen de druk op je lendenwervelkolom verhogen, wat kan leiden tot rug- en nekpijn en spanning in de heupen en gewrichten. Door eventuele onevenwichtigheden of houdingsproblemen te corrigeren, kunnen deze pijnen worden verminderd of verholpen.
Bovendien kan een betere uitlijning helpen om spanningshoofdpijn te verminderen.
Dus daar heb je het: de voordelen van stappen ondernemen om anterior pelvic tilt te verhelpen.
Laten we nu eens kijken naar een aantal oefeningen die je kunt doen om dit probleem aan te pakken. Van verbeterde mobiliteit en houding tot minder spierpijn en blessurerisico, er zijn veel voordelen verbonden aan het nemen van maatregelen om anterieure bekkenkanteling te verhelpen.
Laten we nu overgaan op enkele tips voor en na de verzorging die je kunt gebruiken om de beste resultaten te krijgen.
Tips voor en na de Behandeling om een Anterior Pelvic Tilt te Corrigeren
Om je anterior pelvic tilt te verhelpen, moet je meer doen dan alleen masseren en oefeningen doen. Hier zijn enkele tips voor en na de behandeling die je moet volgen:
Voorzorg
Om je anterior pelvic tilt te behandelen, moet je een aantal voorbereidende stappen nemen. Deze omvatten:
Een diagnose uitvoeren
Voordat een behandeling voor anterior pelvic tilt wordt gestart, is het belangrijk om de onderliggende oorzaak van het probleem te diagnosticeren.
Dit kan het beoordelen en identificeren van spierdisbalansen of houdingsproblemen inhouden die kunnen bijdragen aan het probleem. Een fysiotherapeut of chiropractor kan hierbij helpen door een aantal tests uit te voeren en metingen te doen (bijvoorbeeld heuphoeken) om eventuele probleemgebieden te identificeren.
Goed hydrateren
De tijd nemen om goed te hydrateren is een andere belangrijke stap vóór de verzorging.
Goed gehydrateerd zijn kan de spanning in de spieren helpen verminderen, waardoor ze buigzamer worden en je er gemakkelijker mee kunt werken. Het kan ook je energieniveau verbeteren, waardoor het makkelijker wordt om door een sessie oefeningen of een massagebehandeling heen te komen.
Warm je lichaam op
Het is belangrijk om je lichaam op te warmen voordat je begint met een behandeling voor anterior pelvic tilt. Dit kan helpen om de spierspanning te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om de oefeningen of massagetherapie uit te voeren.
Een goede warming-up kan bestaan uit lichte aerobe activiteiten zoals wandelen, joggen of fietsen gedurende 5-10 minuten. Je kunt ook dynamische rekoefeningen doen om specifieke spieren in de heupen en onderrug aan te pakken.
Nazorg
Net zoals het belangrijk is om voorzorgsmaatregelen te nemen, is ook nazorg essentieel na elke behandeling voor anterior pelvic tilt. Dit omvat:
Afkoelen
Afkoelen na een sessie sporten of massagetherapie is belangrijk om eventuele spierpijn te verminderen.
Het is ook goed voor het herstel en het voorkomen van blessures na de behandeling. Bij een cooling-down kan je ijsmassage proberen, stretchen, foamrollen of een warm of koud bad nemen.
Opnieuw hydrateren
Zodra je klaar bent met je behandeling om anterior pelvic tilt te verhelpen, is het belangrijk om te rehydrateren.
Goed gehydrateerd zijn helpt het lichaam sneller en efficiënter te herstellen. Drink na elke behandeling of trainingssessie veel water om verloren vocht en elektrolyten aan te vullen.
Je kunt ook tijdelijk een sportdrank aan je dieet toevoegen om te helpen met hydratatie en herstel.
Rust
Rust is ook belangrijk na elke behandeling voor anterior pelvic tilt.
Idealiter zou je moeten streven naar 7-9 uur slaap per nacht om je lichaam genoeg tijd te geven om te genezen en te herstellen na een behandelsessie. Gedurende deze tijd is het belangrijk om activiteiten te vermijden die de spieren verder belasten of belasten.
Op deze manier kun je er zeker van zijn dat de behandeling effectief is en dat je geen tegenslagen zult ervaren.
Of je nu massage apparaten of oefeningen gebruikt, de tijd nemen om het advies voor en na de behandeling op te volgen kan een groot verschil maken. Met deze tips kun je ervoor zorgen dat je behandeling effectief is en dat je eventuele onderliggende problemen die je anterior pelvic tilt veroorzaken, kunt aanpakken.
Laten we nu eens kijken naar enkele veranderingen in je levensstijl die je kunt maken om de resultaten van je behandeling te maximaliseren.
Verander je Levensstijl om een Anterior Pelvic Tilt te Verhelpen
Hoewel het zeker kan helpen om stappen te ondernemen om anterior pelvic tilt te verhelpen, is het ook belangrijk om je levensstijl te veranderen. Laten we eens kijken naar de vele dingen die je kunt doen:
Eet een evenwichtig dieet
Wat je eet kan invloed hebben op de ernst van je anterior pelvic tilt.
Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet eet dat rijk is aan voedingsstoffen en voldoende eiwitten. Een uitgebalanceerd dieet bevat veel fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Het moet ook weinig bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en verzadigde vetten bevatten.
Naast het voorzien van je lichaam van essentiële voedingsstoffen voor een goede gezondheid, kan het eten van evenwichtige voeding ook helpen om ontstekingen te verminderen.
Draag comfortabele schoenen
Een tweede belangrijke stap om anterior pelvic tilt te verhelpen is ervoor te zorgen dat je de juiste schoenen draagt.
Hoge hakken en andere oncomfortabele schoenen kunnen de spieren in je onderrug, heupen en core extra belasten, waardoor je bekken meer kantelt.
Daarom is het belangrijk om comfortabele en ondersteunende schoenen te dragen die voldoende demping en ondersteuning van de voetboog bieden. Dit helpt de belasting op je lichaam te verminderen.
Goed ademen
Wist je dat slechte ademhalingsgewoonten ook kunnen leiden tot een anterior pelvic tilt?
Als je niet goed ademt, raakt je lichaam in een staat van vernauwing. Hierdoor kunnen je spieren strakker worden en je flexibiliteit verminderen.
Een slechte houding gaat vaak gepaard met een oppervlakkige ademhaling, dus het is belangrijk om beide problemen tegelijk aan te pakken. Om je ademhaling te verbeteren, kun je beginnen met elke dag een paar keer diep adem te halen.
Als dat niet genoeg is, probeer dan een neuskussen te gebruiken om je luchtstroom te verbeteren. Dit helpt om je neus en longen vrij te maken en bevordert een betere ademhalingshouding.
Een gezond gewicht behouden
Het handhaven van een gezond gewicht is een belangrijke factor bij het verhelpen van anterior pelvic tilt.
Overgewicht of obesitas kan de spieren in je onderrug, heupen en core extra belasten. Dit kan leiden tot een grotere bekkenkanteling, met een slechte houding en chronische pijn als gevolg.
Daarom is het belangrijk om een gezond lichaamsgewicht te behouden door een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en gezonde voeding. Met een gezond lichaamsgewicht kan de belasting op je spieren worden verminderd, wat helpt om je anterior pelvic tilt te verhelpen.
Slaap niet op je buik
Het is belangrijk om je bewust te zijn van je slaaphouding als je een anterior pelvic tilt probeert te verhelpen. Als je op je buik slaapt, kunnen de spieren in je onderrug, heupen en romp verder worden belast, waardoor je bekken meer kantelt.
Daarom kun je het beste op je rug of zij slapen. Zo blijft je ruggengraat in lijn en worden je spieren minder belast of samengedrukt.
De hele dag door bewegingspauzes inlassen
Pauzes nemen om gedurende de dag te bewegen is een andere verandering in je levensstijl die je kunt maken om anterior pelvic tilt te verhelpen.
Als je langere tijd in dezelfde houding zit, kunnen je zwakke spieren verkorten en strakker worden, waardoor je bekken kantelpositie kan toenemen. Daarom is het belangrijk om elk uur op te staan en te bewegen.
Hierdoor blijven je spieren los en verlengd, waardoor je een goede houding kunt houden en je bekken minder kantelt.
Vermijd zwaar tillen
Het tillen van zware voorwerpen kan de druk op je spieren verhogen, wat leidt tot een grotere anterior pelvic tilt.
Zwaar tillen kan een anterior pelvic tilt verergeren en de spieren in je onderrug, heupen en kern verder belasten. Daarom is het belangrijk om goed op te letten wat je tilt en voorwerpen te vermijden die te zwaar voor je zijn.
Als je een fysieke activiteit moet uitvoeren waarbij je gewichten of zware voorwerpen moet tillen, zorg er dan voor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt. Hurk met gebogen knieën en gebruik je benen om het gewicht op te tillen.
Hierdoor worden je spieren minder belast en blijft je anterior pelvic tilt onder controle.
Verbeter je slaapgewoonten
Hoe je slaapt kan ook invloed hebben op hoe je lichaam is uitgelijnd.
Als je de neiging hebt om op je buik te slapen of in bed te hangen, kan dit je neutrale bekken naar voren doen kantelen en een anterior pelvic tilt verergeren. Zorg ervoor dat je in een neutrale bekkenpositie op je rug of zij slaapt met een ondersteunend kussen.
Leg het kussen onder je knieën of tussen je benen als je op je zij slaapt om spanning te verminderen.
Beoefen goede ergonomie
Een goede ergonomie is een andere belangrijke stap om anterior pelvic tilt te verhelpen.
Wat doe je voor de kost? Als je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, zorg er dan voor dat je stoel ondersteunend is en dat je computermonitor op ooghoogte staat.
Als je langere tijd staat, zorg dan voor een goede houding en neem regelmatig pauzes om te bewegen. Het is ook belangrijk om je lichaam gedurende de dag regelmatig te strekken.
Op deze manier kun je alle onevenwichtigheden in je lichaam verminderen die een anterior pelvic tilt kunnen veroorzaken of verergeren.
Veel Gestelde Vragen
Heb je nog vragen over hoe je anterior pelvic tilt kunt verhelpen? Hier vind je antwoorden op de meest gestelde vragen over dit onderwerp. Neem gerust contact met ons op als je nog onbeantwoorde vragen hebt.
Wat is de snelste manier om anterior pelvic tilt te verhelpen?
Een van de snelste en meest effectieve manieren om anterior pelvic tilt te verhelpen, is door versterkende en rekoefeningen te doen.
Door deze activiteiten in je dagelijkse routine op te nemen, kun je de spieren in je onderrug, heupen en core versterken en verlengen, waardoor je bekken minder naar voren kantelt. Doe ook mee aan activiteiten die een goede houding bevorderen, zoals yoga of Pilates.
Combineer ze met veranderingen in je levensstijl, zoals gedurende de dag pauzes nemen om te bewegen en zwaar tillen vermijden.
Hoe lang duurt het om anterior pelvic tilt te verhelpen?
Het kan enige tijd duren om verlichting te vinden van anterior pelvic tilt.
Het hangt echter vooral af van de ernst van de aandoening en hoe snel je in staat bent om je levensstijl aan te passen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het ongeveer 6 weken duurt om anterieure bekkenkanteling volledig te verhelpen, terwijl anderen al na 4 weken verlichting meldden.
Uiteindelijk hangt de tijd die het kost om je APT te verhelpen af van hoe ernstig je aandoening is en hoeveel moeite je bereid bent te doen om het te verhelpen.
Kan ik anterior pelvic tilt verhelpen zonder operatie?
Absoluut. In de meeste gevallen kan anterior pelvic tilt zonder operatie worden gecorrigeerd.
Niet-chirurgische behandelingen zijn onder andere massagetherapie, het gebruik van leefstijlbeugels en oefeningen waarbij de nadruk ligt op het rekken en versterken van de spieren in je onderrug, heupen en core. Bovendien vinden sommige mensen verlichting door het gebruik van houdingssteunen zoals braces of steunzolen. Een aantal mensen kiezen echter wel voor een operatie maar dit is zeer intensief.
Zorg in elk geval voor voldoende rust, vermijd het tillen van zware voorwerpen en blijf gehydrateerd.
Conclusie
Nu je beter begrijpt hoe je anterior pelvic tilt kunt verhelpen, kun je stappen ondernemen om het te corrigeren.
Dit begint met het opnemen van oefeningen en dynamische stretchoefeningen in je dagelijkse routine die de nadruk leggen op het versterken en verlengen van de spieren in je core, onderrug en heupen. Je moet ook deelnemen aan activiteiten om je houding te corrigeren, zoals yoga of Pilates.
Massagetherapie in combinatie met veranderingen in je levensstijl, zoals het vermijden van zwaar tillen en regelmatig pauzes nemen om te bewegen, kan ook helpen om anterior pelvic tilt te verminderen. Probeer een foam roller of massage gun voor een diepe spierweefselmassage.
Van deze middelen is bewezen dat ze verlichting geven bij APT en ze kunnen thuis worden gebruikt. Als geen van deze methoden verlichting geeft, overweeg dan om een medische professional te raadplegen voor verder advies. Op deze manier kun je er absoluut zeker van zijn dat je op de juiste weg bent om je APT te verhelpen.
Als je vragen hebt, voel je dan vrij om contact met ons op te nemen en we zullen ze graag beantwoorden.
