Het opnemen van hamstring revalidatie-oefeningen in je fitnessroutine is een ongelooflijke manier om stappen te zetten in de richting van een snel herstel van een hamstringblessure.
Onze hamstrings, die worden beschouwd als een van de krachtigste spiergroepen in het lichaam, spelen een integrale rol in het helpen bij verschillende bewegingen.
Ze zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de knie, helpen je benen naar voren en achteren te bewegen en controleren de extensie en rotatie van de heup.
Door hun integrale rol in de dagelijkse dynamische beweging kan het voorkomen dat de hamstring overbelast raakt, wat kan leiden tot letsel. Veel voorkomende blessures zijn acute hamstringverrekkingen, tendinitis en zelfs hamstringscheuren.
Met deze ernstige verwondingen kan het deelnemen aan alledaagse activiteiten aanvoelen als een strijd.
Stel je voor dat je op een mooie dag niet kunt gaan hardlopen of niet naar je werk kunt fietsen vanwege een verrekte of verrekte hamstring.
Om verlichting te vinden gebruiken de meeste mensen een reeks natuurlijke behandelingsmethoden voor snel herstel.
Een methode die uitstekende resultaten oplevert bij acute hamstringblessures is revalidatieoefeningen. Deze oefeningen zijn essentieel om de mobiliteit te verbeteren, de excentrische kracht te herstellen en toekomstige blessures te voorkomen.
Om je op weg naar herstel te helpen, hebben we een praktische gids samengesteld met een aantal van de beste hamstring revalidatie-oefeningen die je kunt doen om je herstel te versnellen.
Je leert ook hoe je je trainingsroutine kunt maximaliseren voor de beste resultaten.
Laten we beginnen!
Beste Hamstring Revalidatie Oefeningen voor een Snellere Genezing
Van rekoefeningen tot excentrische kracht- en functionele oefeningen, er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je hamstring te helpen genezen.
Laten we er een paar bekijken en zien hoe ze kunnen helpen.
Rekoefeningen voor de hamstring
Hamstringstretches zijn belangrijk in het revalidatieproces omdat ze helpen de flexibiliteit te vergroten, spanning te verminderen en het bewegingsbereik te verbeteren.
Hier zijn een paar van de beste die je kunt doen:
Hamstring wandstretch
Een goede oefening om je hamstrings te rekken is door een muurstretch uit te voeren.
Om deze revalidatieoefening uit te voeren, ga je tegenover een muur staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats beide handen op de muur voor je, en loop dan langzaam met je voeten naar achteren totdat je een rek voelt in de achterkant van je benen.
Houd deze zachte stretch 10-20 seconden vast en breng je voeten dan langzaam terug naar de beginpositie.
Zittende teenbewegingen
Als je op zoek bent naar een hamstring stretch die zich richt op het onderste deel van je hamstringspieren, dan zijn zittende teen aanrakingen de perfecte oefening voor jou.
Door deze oefening op te nemen in je revalidatieroutine kun je de flexibiliteit in het onderste deel van je hamstrings vergroten.
Om te beginnen ga je op de grond zitten met je benen in een gestrekte positie. Plaats beide handen achter je tenen en buig langzaam in je middel totdat je een strekking voelt aan de achterkant van je benen.
Houd je rug recht en houd de stretch 3-5 seconden vast voordat je hem loslaat uit de uitgestrekte positie.
Kuitstrekking
Een andere vorm van rustige oefening die kan helpen bij hamstring revalidatie is een kuitstrekking.
Deze specifieke stretch helpt om de flexibiliteit in de kuitspieren te vergroten, wat ook kan helpen om de spanning in de hamstrings te verminderen. Aan de slag gaan met deze oefening is eenvoudig.
Ga om te beginnen staan met één been naar voren en het andere been naar achteren. Buig je voorste knie en druk de hiel van je achterste voet in de grond totdat jij een rek voelt in je kuitspieren.
Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens de stretch en houd 10-20 seconden vast voordat je van been wisselt.
Rechte been heffen (straight leg raise)
De laatste op onze lijst van excentrische hamstringoefeningen die je kunt doen om te revalideren is de straight leg raise. Deze oefening helpt de flexibiliteit van de hamstring te verbeteren en bevordert ook een sterke extensie in de enkel- en heupgewrichten.
Om te beginnen ga je op je rug liggen met beide benen gebogen bij de knieën. Til je linkerbeen op van de grond totdat het helemaal recht is en houd dit 3-5 seconden vast voordat je het langzaam laat zakken naar de beginpositie.
Herhaal deze oefening 10-15 keer per kant voor het beste resultaat.
Versterkende hamstringoefeningen
Hoewel stretchen belangrijk is, is het ook essentieel om versterkende oefeningen op te nemen in je revalidatieroutine.
Met deze eenvoudige vorm van oefening kan de kracht en stabiliteit in de hamstringspieren worden hersteld en kan worden voorkomen dat acute hamstringblessures in de toekomst terugkeren. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen voor excentrische krachttraining van de hamstring:
Squat jumps
Squat jumps zijn een uitstekende vorm van lichaamsbeweging om je hamstrings te trainen en herstellen.
Deze dynamische oefening versterkt de knie- en heupstrekspieren en vergroot de kracht in het onderlichaam. Om een squatsprong te beginnen, ga je rechtop staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achter en buig door je knieën, terwijl je je borst omhoog houdt en in een gehurkte stand zakt. Zorg er hierbij dat je je rug recht houdt en je gewicht op je hielen rust.
Zodra je de onderkant van de squat hebt bereikt spring je zo hoog mogelijk met veel kracht totdat je de landing ingaat. Land zachtjes op de voeten en reset volledig en herhaal dit ongeveer 8 tot 10 keer.
Hamstring curl
Als de hamstring curl correct wordt uitgevoerd, kan er kracht en stabiliteit worden opgebouwd in de kernspiervezels terwijl ook het bewegingsbereik wordt verbeterd.
Aan de slag gaan is eenvoudig. Ga om te beginnen staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand. Buig langzaam door je knieën en krul de gewichten omhoog naar je bilspieren totdat je een sterke contractie voelt in je hamstrings.
Houd een paar seconden vast voordat je langzaam teruggaat naar de beginpositie en herhaal dit 10-15 keer per kant.
Depth jumps
Een andere eenvoudige maar effectieve oefening voor je getrokken hamstrings zijn depth jumps.
Deze beweging helpt om beide kanten van de hamstringspieren tegelijk te trainen en versterkt je core en bilspieren.
Om te beginnen ga je op je rug liggen met beide benen gebogen bij de knieën. Duw door je hielen om je heupen van de grond te tillen en houd een paar seconden vast voordat je ze langzaam weer laat zakken. Probeer bij elke herhaling je heupen iets langer in de lucht te houden voordat je loslaat.
Seated hamstring pull
Ben je op zoek naar een excentrische hamstringkrachtoefening die je zittend kunt doen? Dan is de seated hamstring pull perfect voor jou.
Deze oefening richt zich op de hamstrings en bouwt tegelijkertijd kracht en stabiliteit op in de omliggende beenspieren. Om te beginnen ga je in een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand en buig je benen langzaam naar achteren totdat je een sterke contractie voelt in je hamstrings.
Houd controle tijdens de beweging en breng je benen langzaam terug naar de beginpositie voordat je dit 15-20 keer herhaalt.
Isometrische oefening
Stel je een wall squat voor, maar dan met je voeten op de grond. Dat is ongeveer wat je moet doen voor deze laatste oefening.
Hamstring isometrie helpt je om je gewrichtsspieren te versterken zonder dat je ze door een bewegingsbereik hoeft te bewegen. Ga om te beginnen staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en druk je hielen stevig in de grond.
Knijp je bilspieren en hamstrings samen om spanning in de benen te creëren en houd deze 5-10 seconden vast voordat je loslaat. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens de oefening.
Functionele hamstringoefeningen
Als je je volledige kracht en functie weer terug wilt krijgen, kan het helpen om goede hamstring oefeningen in je routine op te nemen.
Dit zijn bewegingen die dagelijkse activiteiten nabootsen, zoals rennen of springen, en helpen om de spieren te ontlasten en stabiliteit te bieden. Hier zijn een aantal oefeningen die je kunt doen:
Nordic hamstring oefening
De Nordic hamstring curl is een uitstekende keuze voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in de hamstrings.
Deze beweging helpt om beide kanten van de hamstringspieren tegelijk te trainen en verbetert de coördinatie.
Om te beginnen kniel je op de grond met je handen achter je hoofd geklemd en je voeten plat op de grond. Leun langzaam naar voren terwijl je je rug recht houdt totdat je een sterke samentrekking voelt in je hamstrings.
Houd controle tijdens Nordic hamstring curls; houd een paar seconden vast voordat je langzaam teruggaat naar de beginpositie en dit 8-10 keer herhaalt. Je kunt weerstandsbanden of een partner gebruiken om de oefening uitdagender te maken.
Deadlift met één been
Een tweede uitstekende functionele hamstringoefening die je aan je routine kunt toevoegen is de deadlift met één been.
Deze beweging helpt niet alleen om de hamstrings te versterken, maar werkt tegelijkertijd ook aan je core en bilspieren. Aan de slag gaan is eenvoudig.
Ga om te beginnen staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht in één hand. Terwijl je je rug recht houdt, buig je langzaam in je middel naar de kant van de verzwaarde hand terwijl je het andere been achter je optilt.
Houd deze positie een paar seconden aan voordat je terugkeert naar de beginpositie en dit herhaalt aan de andere kant zodat je hamstrings optimaal kunnen profiteren.
Roemeense deadlift
Als je kracht en stabiliteit in de hamstrings wilt opbouwen, is de Roemeense deadlift een geweldige oefening.
Net als de Nordic hamstring oefening helpt deze oefening om zowel de hamstrings als de bilspieren tegelijk te trainen en tegelijkertijd de coördinatie en balans te verbeteren. Ga om te beginnen staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar halters voor je.
Houd je rug recht en buig langzaam door je middel terwijl je je heupen naar achteren duwt en de gewichten naar de grond laat zakken. Zodra jij een sterke contractie voelt in je hamstrings, keer je terug naar de beginpositie en herhaal je dit 10-15.
Je kunt zelfs elastische banden of een halter gebruiken voor meer weerstand.
Nu jij weet wat de beste hamstring revalidatie-oefeningen zijn, is het tijd om ze uit te proberen!
Vergeet niet om je tijdens elke oefening te concentreren op vorm en controle voor een maximaal resultaat. Zorg er ook voor dat je pauzes neemt en luister naar je lichaam als je scherpe pijn ervaart. Op deze manier kan jij er zeker van zijn dat je het meeste uit je hamstring revalidatieroutine haalt.
Vervolgens bespreken we wat jij voor en na je hamstring revalidatieoefeningen kunt doen om de best mogelijke resultaten te behalen.
Wat te Doen voor en na je Hamstringtraining
Om weer op volle kracht en functioneel te worden na een verrekte hamstringblessure is niet alleen lichaamsbeweging nodig.
Naast regelmatige hamstring revalidatie-oefeningen zijn er verschillende andere dingen die je voor en na je training kunt doen om je herstel te versnellen.
Hier zijn enkele van de beste tips om in gedachten te houden:
Routine vóór de training
Voordat je aan een hamstringrevalidatie begint, is het belangrijk om een aantal dingen te doen om ervoor te zorgen dat je lichaam goed voorbereid is. Volg deze tips om het meeste uit je revalidatietraining te halen:
Warm je hamstringspier op
Voordat je aan een oefening begint, is het belangrijk om je hamstrings op te warmen.
Dit zorgt voor een minimaal risico op blessures en vergroot de flexibiliteit van de spieren tijdens de training.
Begin met wat lichte dynamische stretchoefeningen zoals beenzwaaien of walking lunges om je heupspieren klaar te maken voor actie. Je kunt ook gebruikmaken van fitnessapparaten zoals een foam roller of massage guns om strakke spieren los te maken.
Eet iets lichts
Een andere belangrijke tip is om ervoor te zorgen dat je voldoende brandstof hebt voor je training.
Stel je voor dat je een marathon loopt zonder van tevoren te eten - je lichaam zou niet kunnen presteren zoals jij dat wilt.
Hetzelfde geldt voor hamstring revalidatie oefeningen - eet een lichte snack zoals een banaan of een klein handje noten voordat je begint met je hamstring revalidatie routine. Dit zorgt ervoor dat je de energie hebt om door je training heen te komen en de resultaten te maximaliseren.
Water drinken
Als je deelneemt aan een uitdagende oefening kan of kan je lichaam snel uitgedroogd raken, dus het is belangrijk om je waterinname op peil te houden.
Water drinken voor je revalidatietraining zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft en dat je belangrijkste spieren genoeg vocht hebben om optimaal te kunnen presteren. Het kan ook vermoeidheid helpen voorkomen en helpen bij spierherstel.
Probeer dus ten minste 8 ons water te drinken voordat je aan je hamstring revalidatieoefening begint. Je kunt zelfs een flesje water meenemen om aan te nippen tijdens het sporten.
Routine na de training
Als je eenmaal klaar bent met je hamstring revalidatieoefeningen, zijn er een paar dingen die je kunt doen om het herstelproces te versnellen. Hier zijn enkele van de beste tips:
Neem een koele douche
Je spieren in een koud bad of onder een koude douche zetten kan wonderen doen voor je herstel na de training.
Het koude water helpt ontstekingen en spierpijn te verminderen, terwijl het de doorbloeding verbetert en genezing bevordert. Neem dus een koele douche na je revalidatieroutine om het risico op blessures te verminderen en het herstel te versnellen.
Andere opties om je spieren af te koelen zijn bijvoorbeeld een ijsbad of het gebruik van een koud kompres.
Bijtanken en meer water drinken
Omdat je bij elke dagelijkse activiteit je energievoorraden kunt uitputten, is het belangrijk om bij te tanken en te hydrateren na je training.
Door een koolhydraatrijke snack te eten, zoals een banaan of een energiereep, kan je verloren glycogeen weer aanvullen en je lichaam weer op de rails krijgen. En zorg ervoor dat je na je training regelmatig een slok water neemt om uitdroging te voorkomen.
Dit zorgt ervoor dat je lichaam goed herstelt en klaar is voor de volgende sessie.
Zorg voor voldoende rust
Zoals bij elke fysieke activiteit is het belangrijk om na de training voldoende te rusten.
Je lichaam heeft tijd nodig om spierweefsel te herstellen en weer op te bouwen, dus zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaapt. Zorg ervoor dat je elke nacht 7-8 uur slaapt, want dit helpt je lichaam om sneller te herstellen en vermindert ontstekingen.
Probeer indien mogelijk ook overdag een dutje te doen.
Als je deze tips volgt, weet je zeker dat je het meeste uit je hamstring revalidatieoefeningen haalt en dat je lichaam sneller herstelt.
Vervolgens bekijken we hoe jij hamstring revalidatieoefeningen in je normale trainingsroutine kunt inlassen.
Eenvoudige Manieren om Hamstringhersteloefeningen in je Routine in te Passen
Hamstring revalidatieoefeningen zijn een geweldige manier om kracht en stabiliteit in je beenspieren terug te krijgen.
Maar als je ze in je dagelijkse routine wilt inpassen, kan het moeilijk zijn om daar tijd voor te vinden. Hier zijn een paar eenvoudige manieren waarop jij hamstring revalidatieoefeningen in je dag kunt inpassen:
Pas je routine aan je trainingsschema aan
Misschien is de gemakkelijkste manier om hamstring revalidatieoefeningen in je routine in te passen wel om je routine te veranderen zodat jij wat tijd hebt die specifiek voor lichaamsbeweging is bedoeld.
Dit kan betekenen dat je iets eerder opstaat, kortere pauzes neemt gedurende de dag of je avondschema aanpast. Je kunt ook de hele dag door herinneringen instellen zodat je je workout niet vergeet.
Met deze methode kun jij ervoor zorgen dat je altijd hamstring revalidatieoefeningen doet, al is het maar een paar minuten per dag.
Gebruik een fitnessapp om je trainingsroutine bij te houden
Een fitness-app gebruiken om je hamstring revalidatieoefeningen bij te houden kan een uitstekende manier zijn om gemotiveerd te blijven en je vooruitgang te volgen.
Met de meeste apps kun je gemakkelijk bijhouden welke oefeningen je hebt gedaan, hoeveel herhalingen en hoe vaak. Je kunt het trainingsplan ook aanpassen aan je doelen.
Dit zorgt ervoor dat je je hamstring revalidatieoefeningen consequent uitvoert en er het meeste uit haalt. Bovendien kun je herinneringen instellen, terugkijken en zien hoe ver je bent gekomen.
Een personal trainer inhuren
Een andere eenvoudige manier om hamstring revalidatieoefeningen in je dagelijkse routine op te nemen is door een personal trainer in te huren als je meer hulp nodig hebt.
Dit kan betekenen dat je een fysiotherapeut, een personal trainer of zelfs een gediplomeerd revalidatiearts moet inhuren. Een goede personal trainer kan je oefeningen op maat geven op basis van jouw specifieke behoeften en doelen.
Ze kunnen er ook voor zorgen dat je de oefeningen correct en veilig uitvoert, wat het risico op blessures kan verminderen. Bovendien kan iemand anders die je verantwoordelijk houdt voor je workouts een geweldige manier zijn om op schema te blijven om verloop van tijd resultaten te boeken.
Overweeg een trainingsmaatje
Als je moeite hebt om de motivatie te vinden om je hamstring revalidatieoefeningen te doen, overweeg dan om een trainingsmaatje te nemen.
Iemand anders hebben om mee te trainen kan het proces aangenamer maken en je helpen verantwoording af te leggen. Bovendien kan trainen met iemand die ook aan dezelfde doelen werkt ongelooflijk motiverend zijn.
Je kunt zelfs groepssessies opzetten als je vrienden of familieleden hebt die samen met jou hamstringstrek-, versterkings- of functionele oefeningen willen doen.
Verminder je schermtijd
We leven in een wereld waarin het makkelijk is om opgeslokt te worden door onze apparaten.
Maar als je moeite hebt om tijd te vinden voor hamstring revalidatieoefeningen, kan het verminderen van je schermtijd een geweldige manier zijn om wat extra tijd in je dag te stoppen.
Begin met jezelf een limiet op te leggen voor hoeveel tijd jij per dag op je telefoon, tablet of computer kijkt. Je kunt ook bepaalde tijden instellen waarop jij je apparaten niet gebruikt, zoals tijdens de maaltijd of voor het slapen gaan.
Hierdoor maak je wat tijd vrij om je hamstring revalidatieoefeningen te doen en het kan ook helpen om je algehele mentale en fysieke welzijn te verbeteren.
Door een aantal van deze tips in de praktijk te brengen, kun jij ervoor zorgen dat je je hamstring revalidatie-oefeningen inpast en er het meeste uit haalt.
Als je eenmaal een fysiotherapeutische routine hebt gevonden die voor jou werkt, wordt het veel gemakkelijker om je eraan te houden - en je zult zeker snel resultaat zien!
Veel Gestelde Vragen
Hier vind je antwoorden op de meest gestelde vragen over hamstring revalidatieoefeningen.
Of je nu net begint of je routine wilt verbeteren, deze antwoorden helpen je de basisbeginselen begrijpt.
Wat zijn de voordelen van hamstringhersteloefeningen?
De voordelen van hamstring revalidatieoefeningen zijn groot en talrijk.
Zo kan jij door hamstring revalidatieoefeningen te doen je beenspieren versterken, de mobiliteit en het bewegingsbereik van je kniegewrichten verbeteren en de pijn verminderen. Als je deze oefeningen regelmatig doet, kan je ook acute hamstringblessures voorkomen en verdere schade helpen voorkomen bij hoge belasting.
Bovendien kunnen deze oefeningen ook helpen om nare pijn in de onderrug of heupen te verlichten door de spanning in het gebied op te rekken.
Hoe weet ik wanneer het veilig is om te beginnen met revalidatieoefeningen voor mijn hamstringblessure?
Hoewel de voordelen van hamstring revalidatieoefeningen talrijk zijn, is het belangrijk dat je wacht tot het veilig is om ermee te beginnen.
Als je onlangs een hamstringblessure of spierverrekking hebt gehad, kun je het beste je arts of fysiotherapeut raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint. Zij kunnen jouw individuele situatie beoordelen en je helpen met het opstellen van een geschikt plan om weer helemaal gezond te worden.
Hoe vaak moet ik hamstring revalidatieoefeningen doen?
Als je net begint, probeer dan je hamstring revalidatieoefeningen minstens twee of drie keer per week te doen. Naarmate je sterker wordt en meer vertrouwd raakt met de oefeningen, kun je de frequentie van je trainingen geleidelijk verhogen.
Luister altijd naar je lichaam en neem zo nodig pauzes als jij pijn of ongemak begint te krijgen. Zo weet je zeker dat je de oefeningen goed uitvoert en er het meeste uit haalt.
Wanneer moet ik stoppen met hamstringoefeningen?
Als je de doelen hebt bereikt die je zorgverlener of fysiotherapeut je heeft gesteld, kan het tijd zijn om te stoppen met hamstring revalidatie-oefeningen.
Dit betekent meestal dat je kracht en stabiliteit in je beenspieren hebt teruggewonnen, de beweeglijkheid van je gewrichten is verbeterd en de pijn in je bewegingsapparaat is verminderd. Op dit punt kun je overgaan op meer onderhoudsgerichte oefeningen zoals wandelen, fietsen en lichte stretchoefeningen om je hamstrings sterk en gezond te houden.
Conclusie
Of je nu herstellende bent van een hamstringblessure of gewoon je beenspieren wilt versterken, regelmatig hamstring revalidatieoefeningen doen kan een geweldige manier zijn om fit en actief te blijven.
Revalidatieoefeningen waarvan bewezen is dat ze een snellere genezing bevorderen, kunnen bestaan uit functionele oefeningen, rekoefeningen en oefeningen om de hamstring te versterken. Als je deze oefeningen goed uitvoert, kunnen ze je flexibiliteit verbeteren en tegelijkertijd spierspanning of ongemak verminderen.
Als je de tijd neemt om ze in je dagelijkse routine op te nemen, kun je ook gemotiveerd blijven en vooruitgang boeken met je revalidatie. Eenvoudige manieren om dit te doen zijn onder andere het gebruik van fitnessapps, het inhuren van een personal trainer, een trainingsmaatje en het verminderen van je schermtijd.
Het maakt niet uit welk niveau van revalidatie je nodig hebt voor je hamstringblessure, door de juiste oefeningen op de juiste manier uit te voeren kun je sneller en met minder pijn terugkeren naar je normale activiteitenniveau. Ik hoop dat dit artikel nuttig is geweest om je wegwijs te maken in de basisprincipes van hamstring revalidatie-oefeningen.
Als je vragen of zorgen hebt, neem dan contact op met ons team voor meer informatie.
