Het opnemen van foam roller oefeningen voor legday in je fitnessroutine is een uitstekende manier om je stijve spieren de verlichting te geven die ze nodig hebben na een zware training.
Foam rollers worden veel gebruikt voor zelf-myofasciale losmaking en zijn een geweldig hulpmiddel om gespannen plekken en spanningsgebieden in onze spieren aan te pakken. Ze spelen ook een belangrijke rol bij het verbeteren van iemands flexibiliteit en bewegingsbereik, wat allemaal goed is voor het ontwikkelen van sterke spieren in het onderlichaam.
Denk aan bilspieren, hamstrings, kuiten en quads.
Deze beenspiergroepen worden het meest belast als we krachttraining doen en daarom is het zo belangrijk om manieren te vinden om spanning en vermoeidheid te verlichten.
Gelukkig kun je met een beetje tijd en de juiste foam roller oefeningen precies dat bereiken. Dat is wat we in dit artikel gaan onderzoeken: hoe je foam rollers kunt gebruiken voor de zachte weefsels in je onderbeenspieren.
Laten we erin duiken.
8 Beste Foam Roller Oefeningen voor Legday
Een idee hebben van welke foam roller oefeningen geschikt zijn voor spieren in het onderlichaam is de eerste stap om ervoor te zorgen dat je de juiste dingen doet.
Hier zijn een paar van onze favorieten:
1. Knielende kuitstrekking
De knielende kuitstrekking is een eenvoudige maar effectieve basis oefening die geweldig is voor het verlichten van spierspanning in een van de belangrijkste beenspieren, de kuiten.
Deze spiergroep speelt een enorme rol in het stabiel houden van het menselijk lichaam en helpt ons door de dagelijkse legday heen, zoals rennen en springen. Met gespannen kuiten wordt het moeilijk om aan deze activiteiten deel te nemen.
Dat is waar de knielende kuitstrekking om de hoek komt kijken.
Om deze specifieke oefening uit te voeren hoef je alleen maar op de foam roller te knielen. Zorg ervoor dat je tenen omhoog wijzen en dat je kuitspieren bovenop de roller liggen.
Beweeg je lichaam dan langzaam en gecontroleerd op en over de roller totdat je spierspanning kunt voelen in je strakke kuiten. Je moet deze positie ten minste 10-15 seconden vasthouden voordat je loslaat en herhaalt.
Als je klaar bent met de ene kant, wissel je naar het andere been en herhaal je dit. Dit zorgt ervoor dat beide kanten evenveel aandacht krijgen.
2. Foam rol voor scheenbeen
Een andere oefening die je kunt gebruiken om je beenspieren uit te rollen is de scheenbeen-foam rol.
Zoals je misschien al geraden hebt, is deze oefening bedoeld om de schenen aan te pakken - een beenspier die helpt om het evenwicht te bewaren en de onderbenen te bewegen als we rennen en wandelen.
Spieronevenwichtigheden die vaak voorkomen in de scheenbenen kunnen leiden tot shin splints - een pijnlijke aandoening die optreedt wanneer spierlagen rond je scheenbeen ontstoken raken door overbelasting. Gelukkig kun je dit probleem voorkomen met een oefening met een foam roller.
Ga eerst op de grond zitten en plaats de foam roller onder je schenen.
Rol dan langzaam en gecontroleerd op en neer over je schenen terwijl je druk uitoefent met je handen. Houd elke positie ongeveer 20 seconden vast voordat je naar de volgende gaat.
Als je een paar herhalingen hebt gedaan, wissel dan af welk scheenbeen bovenop de roller ligt om ervoor te zorgen dat beide kanten evenveel aandacht krijgen.
3. Liggende beenveeg
De derde op onze lijst van foam roller oefeningen om het meeste uit legday te halen is de liggende beenveeg.
Deze oefening richt zich op de iliotibiale (IT) band, een dikke pees die langs de zijkant van je benen loopt en helpt om ze van links naar rechts te bewegen. Het is ook een geweldige manier om de heupmobiliteit te verbeteren - een belangrijke factor om je onderlichaamspieren gezond en sterk te houden voor sterke benen.
Inefficiënte beweging door spierlagen kan leiden tot kniepijn of zelfs heupslijmbeursontsteking, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de spier in vorm blijft.
Zo doe je het: Ga plat op je rug liggen en plaats de foam roller onder je IT-band weefsel. Rol vervolgens met je handen en voeten langzaam op en neer over de lengte van je bindweefsel - terwijl je ervoor zorgt dat je druk uitoefent met je armen.
Houd elke positie ongeveer 15 seconden vast voordat je loslaat en herhaalt. Als je klaar bent, wissel dan van kant om zodat beide kanten evenveel aandacht krijgen.
4. Hamstring uitrollen
Als je veel aan intensieve beentraining doet, is de kans groot dat je hamstrings het zwaar te verduren hebben gehad.
Deze spiergroep helpt je om je benen naar voren en naar achteren te bewegen, waardoor hij cruciaal is voor activiteiten waarbij een snelle soort bewegingen van de benen nodig zijn.
Daarom is het zo belangrijk om ze in topvorm te houden.
Foam roller hamstring oefeningen geven je de mogelijkheid om precies dat te doen en het is heel eenvoudig om deze oefening onder de knie te krijgen.
Ga plat op je rug liggen en plaats de foam roller onder je hamstrings. Plaats vervolgens beide handen achter je hoofd en rol langzaam op en neer over de lengte van je hamstrings, waarbij je ervoor zorgt dat je constante druk uitoefent met je handen.
Als je een paar herhalingen hebt gedaan, wissel dan van kant en kijk naar boven om ervoor te zorgen dat beide kanten evenveel aandacht krijgen voor een verbeterde flexibiliteit van de hamstrings.
5. IT-band rollen
Als het erom gaat het meeste uit je foamroll-sessies te halen, gaat er niets boven een goede IT-bandrol.
Deze foam roller oefening is ontworpen om de iliotibiale band aan te pakken - een dikke pees die langs de zijkant van je benen loopt en helpt om ze van links naar rechts te bewegen. Een inefficiënte beweging in deze spier kan leiden tot kniepijn of zelfs heupslijmbeursontsteking, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de spier in vorm blijft.
Om de IT-bandrol uit te voeren, ga je plat op je rug liggen en plaats je de foam roller onder je IT-band. Rol vervolgens met je handen en voeten langzaam op en neer over de lengte van je IT-band terwijl je ervoor zorgt dat je directe druk uitoefent met je armen.
Houd elke positie ongeveer 15 seconden vast voordat je loslaat en herhaalt.
Als je klaar bent, wissel dan welke kant naar boven gericht is om ervoor te zorgen dat beide kanten evenveel aandacht krijgen.
6. Heupbuigrol
De heupbuigrol is een van de meest effectieve foam roller oefeningen om spanning in je beenspieren te verlichten.
Deze oefening richt zich op de heupflexoren, die verantwoordelijk zijn voor het naar voren en naar achteren bewegen van je benen als je loopt of rent. Deze pijnlijke spieren kunnen strak komen te staan als je ze niet genoeg strekt, wat leidt tot ongemak in je heupen en onderrug.
Bepaalde rekoefeningen kunnen helpen om ze losser te maken, maar met een foam roller kun je ze preciezer aanpakken. Om te beginnen ga je plat op je buik liggen en plaats je de roller onder je heupen.
Rol dan langzaam op en neer over de lengte van je heupflexoren terwijl je druk uitoefent met je handen. Houd elke positie ongeveer 10 seconden vast voordat je naar de volgende gaat.
Als je klaar bent, wissel dan welke kant naar boven gericht is om ervoor te zorgen dat beide kanten evenveel aandacht krijgen.
7. Glute rollen
Als je deelneemt aan activiteiten met een hoge impact waarbij je benen veel worden belast, kan dit leiden tot een opbouw van spanning in je bilspieren.
Onze bilspieren helpen onze heupen, onderrug en zelfs de spieren in onze benen te ondersteunen - dus zorgen dat ze in goede conditie zijn is cruciaal voor de algehele spiergezondheid.
Rollen van de bilspieren helpt om deze spieren aan te pakken en ervoor te zorgen dat ze in topconditie blijven voor elke activiteit die je ze toewerpt.
Om te beginnen plaats je de foam roller onder je bilspieren en zet je je voeten plat op de grond. Rol vervolgens langzaam op en neer over de lengte van je bilspieren, terwijl je ervoor zorgt dat je druk uitoefent met je handen.
Richt je op lichaamsdelen met spierstijfheid en houd elke positie ongeveer 15 seconden vast voordat je loslaat en herhaalt.
8. Quad rollen
De laatste op onze lijst van foam roller oefeningen voor legday is een quad roll.
Deze oefening pakt gespannen spieren in je quadriceps en hamstrings aan en verlicht ze - twee van de belangrijkste spieren die verantwoordelijk zijn voor beweging in je benen. Het is ook een geweldige manier om de mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen.
Om quad/dij rollen uit te voeren, begin je met plat op je buik te liggen en plaats je de foam roller onder je quads. Rol vervolgens met je handen en voeten langzaam op en neer over de lengte van je quads terwijl je ervoor zorgt dat je druk uitoefent met je armen.
Als je klaar bent, wissel dan welke kant naar boven gericht is om ervoor te zorgen dat beide kanten evenveel aandacht krijgen.
Nu je weet welke foam roller oefeningen voor legday er zijn, kun je ze in je routine opnemen om fit te blijven en het risico op spierblessures te verminderen. Probeer deze oefeningen eens en kijk hoeveel beter je spierweefsel daarna aanvoelt voor de positieve invloed.
Vervolgens zullen we een aantal tips voor en na behandelen om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je routine haalt in het dagelijks leven.
Dingen om te Doen voor en na Foam Roller Oefeningen voor Legday
Hoewel je enorm veel baat kunt hebben bij foam roller oefeningen voor legday, is het belangrijk om een aantal belangrijke dingen te onthouden voor en na je lichaamsverzorging.
Voor
Of je je nu richt op je hamstrings, quads of zelfs bilspieren, er zijn een aantal eenvoudige stappen die je moet nemen voordat je gaat foam rollen. Enkele daarvan zijn:
Een snack pakken
Foam rollen kan een fysiek veeleisende oefening zijn en het is belangrijk om voldoende brandstof in te nemen voordat je begint.
Een lichte snack zoals een banaan of wat noten kan je een energieboost geven en ervoor zorgen dat je klaar bent om alles te geven. Je kunt ook wat eiwitten binnenkrijgen uit een bakje yoghurt of een hardgekookt ei om je spiervezels te helpen herstellen.
Hydrateren
Hydrateren is een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine, en foam rollen is daarop geen uitzondering.
Voordat je begint met een van de foam roller oefeningen die in deze post worden beschreven, moet je ervoor zorgen dat je voldoende water drinkt, zodat je stijve spieren voldoende gehydrateerd zijn en klaar voor je lichaamstraining. Zo houd je je energieniveau op peil en voorkom je krampen en vermoeidheid die het voltooien van je workout in de weg kunnen staan.
En als je er nog een schepje bovenop wilt doen, probeer dan wat elektrolyten aan je water toe te voegen voor een nog grotere oppepper!
Draag de juiste outfit
Stel je voor dat je een foam rol oefening probeert te doen terwijl je een spijkerbroek draagt. Dat wordt geen prettige ervaring.
Zorg ervoor dat je je comfortabel aankleedt voordat je aan je lichaamstraining begint; losse kleding waarin je vrij kunt bewegen is altijd de beste optie om oefeningen goed te kunnen uitvoeren(denk aan een joggingbroek en een T-shirt). Lichtgewicht materialen zoals katoen of spandex zijn ook ideaal, omdat ze je koel houden en je niet beperken in je bewegingen.
Zorg ervoor dat je niets draagt dat te strak of te beperkend zit, zoals jeans of dik materiaal, omdat dit je vooruitgang kan belemmeren tijdens het aantal oefeningen die je aan het doen bent.
Na
Als je klaar bent, zijn er een aantal extra stappen die je moet nemen om de voordelen van foam rolling oefeningen te maximaliseren. Enkele daarvan zijn:
Neem de tijd om je spieren te rekken
Na een fysieke inspanning is het belangrijk om de tijd te nemen om je spieren te rekken en strekken.
Dit komt omdat foam rolling is ontworpen om je flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren, maar je zult er niet ten volle van profiteren tenzij je daarna actief stretcht.
Neem de tijd om je te concentreren op het rekken van individuele spiergroepen die je hebt aangesproken tijdens je foam roller oefeningen voor de beendag. Dit bevordert een optimale doorbloeding en vermindert het risico op pijn of spanning na de training.
Probeer een paar rustige stretchoefeningen te doen die gericht zijn op de quads, hamstrings en bilspieren, zoals statisch stretchen of dynamisch stretchen, voor de beste resultaten.
Neem een koele douche
Een andere geweldige manier om je spieren te helpen herstellen na het foam rollen is door een koele douche te nemen.
Dit helpt de pijn na de training te verminderen en geeft je ook de kans om zweet of melkzuur dat zich tijdens de sessie heeft opgehoopt weg te spoelen. Koud water is hiervoor meestal het beste; het helpt ontstekingen te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren.
Maar als je niet van koud water houdt, kun je ook kiezen voor warm water.
Gehydrateerd blijven
Net zoals het belangrijk is om te hydrateren voordat je gaat foam rollen, is het net zo belangrijk om daarna gehydrateerd te blijven.
Zorg ervoor dat je veel water drinkt tijdens en na je sessie, want zo vul je het vocht aan dat je tijdens de training bent kwijtgeraakt. En vergeet de elektrolyten niet; door wat elektrolyten aan je water toe te voegen kun je de verloren mineralen vervangen.
Zorg voor voldoende rust
De tijd nemen om te rusten en te herstellen na het foamrollen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je spieren klaar zijn voor de volgende sessie.
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, dus zorg voor voldoende rust en slaap tussen je trainingen door. Dit zorgt ervoor dat je tijdens elke sessie op je best kunt presteren en het helpt ook om eventuele spierpijn na de training of het risico op blessures te verminderen.
En als je nog een stapje verder wilt gaan, probeer dan een paar ontspanningstechnieken toe te voegen, zoals yoga of meditatie. Dit helpt je spieren nog meer ontspannen, waardoor je minder snel moe en pijnlijk wordt na de training.
Veel Gestelde Vragen
Als je de bovenstaande informatie hebt doorgelezen en nog steeds vragen hebt over foam roller oefeningen voor legday, dan hebben we een aantal veel gestelde vragen voor je verzameld om je te helpen.
Hoe vaak moet ik foam roller oefeningen doen voor legday?
De frequentie van je foam roller oefeningen voor legday hangt af van je doelen en je huidige fitnessniveau.
Als je net begint, raden we je aan om een of twee keer per week een foam roller routine te doen. Naarmate je je meer op je gemak voelt, kun je de frequentie verhogen naar drie tot vier keer per week.
Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je spieren het herstel en de versterking krijgen die ze nodig hebben, zonder ze daarbij te overbelasten.
Welke voordelen kan ik verwachten van foam roller oefeningen voor legday?
Een van de grootste voordelen van foam roller oefeningen is een verbeterde mobiliteit en flexibiliteit van het lichaam.
Foamrollen helpt om je spieren te rekken en te verlengen, waardoor ze vrijer en gemakkelijker kunnen bewegen. Hierdoor kan je bewegingsbereik worden verbeterd, waardoor je minder snel blessures oploopt en beter kunt presteren tijdens het trainen.
Foam roller oefeningen kunnen ook helpen om spierknopen te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren om het herstelproces te versnellen voor betere sportprestaties.
Wanneer moet ik foam roller oefeningen vermijden voor legday?
Hoewel foam roller oefeningen een geweldige manier zijn om je beenspieren te trainen, zijn er bepaalde periodes waarin je ze beter kunt vermijden.
Als je spierpijn of ongemak voelt (vooral in het gebied waar je wilt gaan rollen), voer de oefening dan niet uit. Je kunt foam rolling ook beter vermijden als je last hebt van blessures of gewrichtsproblemen. Hartslag en bloeddruk moeten ook in de gaten worden gehouden voordat je foam roller oefeningen gaat doen.
In bepaalde gevallen kun je het beste eerst overleggen met je arts of fysiotherapeut voordat je foam roller oefeningen gaat doen.
Welk type foam rollers zijn het beste voor oefeningen?
Als het gaat om foam rolling voor legday, zijn er verschillende rollers die je kunt gebruiken.
Over het algemeen is het beste type er een met verschillende texturen, zoals bulten of ribbels. Dit type foam roller zorgt voor een extra lichaamsmassage-achtig effect, wat wonderen kan doen voor je spieren.
Hardere foam rollers zijn het beste voor diep spierweefsel foam massage en myofascial release, terwijl zachtere foam rollers beter zijn voor zachtere oefeningen zoals stretchen en het uitrollen van gespannen spieren.
Conclusie
Deelnemen aan foam roller oefeningen voor legday kan een effectieve manier zijn om je quads, hamstrings en andere pijnlijke beenspieren te trainen en te herstellen.
Deze spiergroepen zijn essentieel voor verschillende activiteiten, van hardlopen tot gewichtheffen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze optimaal functioneren. Met foam roller oefeningen kun je dit bereiken, want ze bieden een breed scala aan voordelen, van minder spierpijn tot meer flexibiliteit en een betere doorbloeding.
Veel voorkomende foam roller oefeningen die je kunt doen voor legday zijn knielende kuitstrekkers, liggende beenzwaai, hamstring rollout, heupbuigers, scheenbenen, bilspieren en dij rollen.
Hoewel deze oefeningen heilzaam kunnen zijn, is het altijd belangrijk om rekening te houden met de voor- en nazorg. Zorg er dus voor dat je een lichte maaltijd eet, veel water drinkt en de juiste kleding draagt om je foam roller ervaring te maximaliseren.
Nazorg is net zo belangrijk, dus neem voldoende tijd om te rusten en te herstellen na je sessie. Blijf ook gehydrateerd, zorg voor een cooling-down en neem de tijd om je spieren te rekken voor de beste resultaten.
Als je deze tips volgt, kun je ervoor zorgen dat je foam roller oefeningen voor legday echt nuttig zijn en de resultaten opleveren waar je naar op zoek bent.
Dus pak een foam roller, ga aan de slag en geniet vandaag nog van de voordelen van foam rolling oefeningen! Vergeet niet dat we altijd voor je klaarstaan als je vragen hebt.
