Heb je last van ronde schouders en vraag je jezelf af welke stappen je kan nemen om uje beter te voelen?
Een ronde schouder is een maar al te vaak voorkomende verkeerde houding die miljoenen mensen wereldwijd treft.
Deze gezondheidstoestand, ook bekend als "moederhouding", wordt gekenmerkt door een voorovergebogen houding van de schouders en kan leiden tot tal van problemen die de dagelijkse vrijetijdsbesteding bemoeilijken.
Als je er niets aan doet, kunnen ronde schouders leiden tot chronische pijn en zelfs permanente veranderingen in je lichaam. Gelukkig zijn er een paar gezonde strategieën die je kan toepassen om dit probleem te corrigeren en je houding te verbeteren.
In dit artikel bekijken we er een paar en hoe ze je kunnen helpen om weer een gezond lichaam te krijgen, van binnen en van buiten.
Maar laten we eerst eens kijken wat afgeronde schouders inhouden en wat de tekenen zijn dat je aan deze aandoening lijdt.
Laten we beginnen!
Ronde Schouders Uitgelegd
Wat stel je zich voor bij de uitdrukking "ronde schouders"?
Een gebochelde houding? Of misschien een voorovergebogen houding met gebogen schouders en nek?
Hoewel dit zeker tekenen zijn van ronde schouders, is het eigenlijk een scheefstand van de schouderbladen (scapulae) die ervoor zorgt dat ze naar voren draaien. Als onze schouderbladen draaien, worden de spieren ertussen gespannen, waardoor het moeilijk wordt onze armen zonder ongemak te bewegen.
De oorzaken van ronde schouders zijn divers. Mensen die bijvoorbeeld urenlang voor een computerscherm werken, lopen door hun houding risico op ronde schouders.
Slechte ergonomische praktijken en inadequate rekoefeningen kunnen ook bijdragen tot deze gezondheidstoestand. In bepaalde gevallen kunnen ook veranderingen in levensstijl hun tol eisen van het lichaam, waardoor we kwetsbaar worden voor ingezakte schouders.
Nu we hebben besproken wat ronde schouders zijn, laten we eens kijken hoe je kunt zien dat je met deze medische aandoening te maken hebt.
Tekenen en symptomen
Omgaan met ronde schouders is geen sinecure.
Patiënten met deze aandoening ervaren meestal een aantal pijnlijke symptomen, zoals:
Pijn in de nek, bovenrug, schouders en armen
Een gebruikelijke manier om te weten of je ronde schouders hebt, is als je veel pijn in je bovenrug, schouders en nek hebt.
Deze pijn ontstaat door spanning in je bovenrug en nekspieren, wat het uitvoeren van dagelijkse activiteiten kan bemoeilijken. Mensen met een ronde schouderhouding kunnen ook last krijgen van spanningshoofdpijn door overbelasting van de halswervelkolom.
Beperkt bewegingsbereik
Een beperkt bewegingsbereik is een andere manier om te weten of je ronde schouders heeft. Patiënten met deze aandoening hebben meestal het gevoel dat ze hun armen niet boven schouderhoogte kunnen bewegen zonder ongemak of pijn.
Dit komt door de spanning in het schoudergebied, waardoor het gewricht niet vrij kan bewegen. Vaak ervaren patiënten met ronde of voorovergebogen schouders ook een afname van hun sportprestaties door een gebrek aan bewegingsvrijheid.
Een voorwaarts gerichte houding
Leun je vaak voorover als je zit of staat?
Dan kan dit een teken zijn van ronde schouders.
Door de scheefstand van de schouderbladen zakt de borstkas naar binnen, waardoor een slungelige houding ontstaat. Na verloop van tijd kan dit een permanente gewoonte worden en tot verdere problemen leiden.
Verhoogde mentale stress
Meer mentale stress is een ander teken van ronde schouders.
Door de lichamelijke pijn en het ongemak dat met deze aandoening gepaard gaat, kunnen mensen zich dagelijks overweldigd of gestrest voelen.
Mentale stress kan zich op verschillende manieren uiten, zoals slaapproblemen, verhoogde angstniveaus en een overweldigd gevoel. Andere symptomen zijn een verminderde motivatie en een gebrek aan concentratie.
Nu we de symptomen van ronde schouders hebben besproken, laten we eens kijken naar enkele gezonde strategieën die je kan gebruiken om deze gezondheidstoestand te bestrijden.
Gezonde Tips om Ronde Schouders te Corrigeren
Hoewel ronde schouders een ongeneeslijke aandoening lijken, zijn er een paar stappen die je kan nemen om ze te corrigeren en je normale houding te herstellen. Hier zijn een paar tips om je op weg te helpen:
Volg een evenwichtig trainingsprogramma
Een eerste verdedigingslinie tegen ronde schouders is het opstellen van een evenwichtig oefenprogramma dat gericht is op het versterken van zwakke spieren in je nek en bovenrug.
Goede oefeningen zullen helpen de pijn in het schouderblad te verminderen en strakke spieren in de bovenrug en nek los te maken. Stretches zijn onder meer borstopeners, omgekeerde schouderstrekkingen en bandoefeningen, en versterkende oefeningen zijn onder meer muurstrekkingen, gebogen rijen en scapulaire retracties.
Dit is hoe ze een rol spelen bij het aanpakken van ronde schouders:
Band pull-apart oefening
Als je je schouderspieren wilt versterken, dan is de band pull-apart een geweldige oefening om in je routine op te nemen.
Om deze beweging uit te voeren, sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je een weerstandsband in beide handen voor je op borsthoogte. Houd uw ellebogen recht en trek langzaam de oefenband uit elkaar, waarbij je deze uitrekt van borst- tot schouderhoogte.
Pauzeer een paar seconden voordat je terugkeert naar de beginpositie.
Borstkas rekken
Een tweede oefening die afgeronde schouders kan helpen corrigeren is de chest doorway stretch.
De voordelen van een chest opener stretch zijn een grotere mobiliteit van de schouders en een gecorrigeerde ronde schouderhouding. Ga voor deze oefening in een deuropening staan met je armen op schouderhoogte aan weerszijden van het kozijn.
Buig langzaam voorover om je borst te strekken, houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, herhaal je ze 3 tot 5 keer per dag, dit kan een aantal keer per week.
Omgekeerde schouderstrekking
Een van de beste en meest populaire oefeningen die je kan doen om ronde schouders te corrigeren is de omgekeerde schouderstretch.
Om deze beweging uit te voeren, sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en strek je beide armen voor je uit op borsthoogte. Klem je handen samen en draai je handpalmen zachtjes van je lichaam af. Houd 20 seconden vast en laat dan los.
Als je deze stretch regelmatig doet, gaan je borst en schouders opener staan, zodat je jezelf met meer gemak, minder constante spanning hebt en comfort kan bewegen.
Nekrollen
Ronde schouders kunnen ook worden verlicht door het uitvoeren van nekrollen.
Hierbij rolt je je hoofd zachtjes in een cirkelvormige beweging, alsof je met je kin de vorm van een klok volgt. Let op het bewegingsbereik en beweeg langzaam en soepel.
Probeer deze zachte stretchoefeningen in je dagelijkse routine op te nemen om de symptomen van ronde schouders te helpen verminderen.
Scapulaire wand glijbanen
Het uitvoeren van scapulaire wanddia's is ook goed voor het verlichten van ronde schouders.
Voor deze eenvoudige oefening moet je wel naast een muur staan.
Om te beginnen ga je met je rug tegen de muur staan en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats beide handen op de muur boven je hoofd en schuif ze zo hoog als je kan bereiken terwijl je je ellebogen recht houdt. Schuif je handen dan langzaam omlaag naar de beginpositie.
Als je deze basisoefening regelmatig doet, versterk je de spieren rond je schouderbladen, wat op zijn beurt afgeronde schouders helpt corrigeren.
Gebogen rijen
Bent-over rows zijn een geweldige oefening om je houdingsspieren te versterken en te activeren.
Om deze schouderverlengingsoefening uit te voeren, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je voorover in je middel zodat je rug parallel is aan de grond. Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft en trek de gewichten omhoog naar je borst terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
Houd de positie 10 seconden vast en laat dan los, de hoeveelheid oefeningen maakt niet uit.
braces of ondersteunende hulpmiddelen gebruiken om de houding en uitlijning te corrigeren
Naast een aantal oefeningen is een andere manier om ronde schouders te bestrijden het gebruik van braces of ondersteunende hulpmiddelen.
Deze kunnen helpen de houding en uitlijning van de schouderbladen te corrigeren en eventuele pijn als gevolg van slechte houdingsgewoonten te verminderen. Braces zijn ontworpen om de schouders in een neutrale positie te houden en tegelijkertijd steun te bieden aan de hele spiermassa.
Er zijn verschillende soorten braces en ondersteunende hulpmiddelen beschikbaar die de houding kunnen verbeteren, dus zorg ervoor dat je ze grondig onderzoekt voordat je er een kiest.
Gebruik een massagehulpmiddel
Een massage kan ook helpen tegen bolle schouders.
Massagetherapie is een effectieve oefening die helpt bij het kalmeren en ontspannen van spieren die gespannen zijn geraakt door een verkeerde houding of een gebrek aan beweging. Dit kan het evenwicht in je lichaam helpen herstellen, waardoor een betere houding en meer mobiliteit mogelijk worden.
Populaire massagehulpmiddelen waarvan bewezen is dat ze helpen bij ronde schouders zijn foamrollers, massage guns en massageballen. Dit is hoe ze een rol spelen in de revalidatie:
Foamrollers
Een van de meest effectieve massagemiddelen voor ronde schouders is een foamrollers.
Bekend om zijn diepe weefselmassage, werkt dit massagehulpmiddel door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken om strakke spieren en knopen rond je schouderbladen uit te rollen. Het is ook geweldig om de houding te verbeteren door je borstspieren diep te strekken voor een meer open, ontspannen houding.
Foamrollers zijn er in verschillende maten en vormen, dus je kan het beste eerst onderzoek doen voordat je er een aanschaft. Het doel is een foamroller te vinden die het meeste comfort en verlichting biedt na een effectieve schouder oefening.
Massage guns
Voor een intensieve, gerichte massage kan je overwegen een massage guns te gebruiken.
Deze elektronische massage-instrumenten bieden een diepe, krachtige massage door snelle percussie actie die met circulaire gehele beweging gespannen spieren en knopen diep in je schouderbladen losmaakt. Massage guns zijn ook een geweldige manier om pijn te verlichten, schouderflexibiliteit te verbeteren en ontspanning te bevorderen.
Wat massage guns favoriet maakt bij mensen die te maken hebben met ronde schouders, is hun veelzijdigheid en gemak, daarnaast kan de oefening licht als zwaar worden uitgevoerd.
Populaire modellen zoals de Fusion Elite en Mini zijn voorzien van verschillende opzetstukken waarmee verschillende delen van het lichaam kunnen worden gemasseerd en dat terwijl het gewicht relatief laag is van de massage gun. Dit zorgt voor een persoonlijke, gerichte massage-ervaring die comfortabel en effectief aanvoelt.
Je kunt ze altijd en overal gebruiken, zonder dat je een massagetherapeut nodig hebt en kunnen je lichaam compleet masseren.
Massageballen
Een ander populair massagemiddel voor ronde schouders is de massagebal.
Met deze kleine, handzame ballen kan je gemakkelijk druk uitoefenen en strakke knopen in je schouderzone masseren. Massageballen kunnen op de vloer of tegen een muur worden gebruikt, wat uje het prettigst vindt.
Het mooie van massageballen is dat ze draagbaar zijn en altijd en overal kunnen worden gebruikt. Dit maakt ze een geweldig hulpmiddel voor iedereen die onderweg pijn en spanning in de schouders wil verlichten.
Populaire soorten massageballen zijn onder meer lacrosseballen, tennisballen en massageballen op PVC-basis.
Probeer fysiotherapie
Een van de meest effectieve manieren om ronde schouders te verlichten is misschien wel het volgen van fysiotherapie.
Fysiotherapeuten zijn opgeleid om te helpen bij de beoordeling, diagnose en behandeling van veel voorkomende problemen in verband met een slechte houding of uitlijning. Als je last hebt van ronde schouders, kunnen zij een gespecialiseerd revalidatieprogramma opstellen dat is afgestemd op de gebieden die aandacht nodig hebben.
Je therapeut kan verschillende corrigerende oefeningen en rekoefeningen voorstellen die je thuis kunt doen. Hij kan ook aanbevelingen doen voor veranderingen in je levensstijl, zoals ergonomische aanpassingen aan je werkplek of stoel.
Professionele hulp krijgen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je op het juiste spoor zit met je herstel, zodat je weer een leven zonder pijn kan leiden.
Bezoek een chiropractor
Een bezoek aan een chiropractor kan zeer nuttig zijn om ronde schouders te corrigeren.
Chiropractors zijn opgeleid om onderliggende problemen te identificeren die kunnen bijdragen aan je ongemak. Ze bieden ook praktische behandelingen zoals manipulatie van de wervelkolom, mobilisatie en massage die kunnen helpen de uitlijning te herstellen en het bewegingsbereik te verbeteren.
Met de hulp van een chiropractor kan je weer op weg naar een leven zonder pijn en ongemak.
Dit zijn slechts enkele van de mogelijkheden om de schouders te ontlasten.
Van massagemiddelen tot fysiotherapie en chiropractische zorg, er zijn genoeg manieren om je gezondheids- en welzijnsdoelen weer op de rails te krijgen. Vervolgens bekijken we enkele manieren om ronde schouders te voorkomen.
Ronde Schouders Voorkomen
Naast de bovengenoemde behandelingen zijn er ook een paar veranderingen in levensstijl die je kan doorvoeren om ronde schouders tegen te gaan.
Enkele van de belangrijkste zijn:
Wees je bewust van je houding
Een andere manier om ronde schouders te voorkomen, is je bewust te zijn van je houding.
Langdurig in een voorovergebogen houding zitten, een onnatuurlijke positie of staan kan je schouderplaten overmatig belasten, wat leidt tot scheefstand en ongemak.
Je kan je slechte houding corrigeren door je bewust te zijn van hoe je zit of staat en zo nodig aanpassingen te doen.
Als je bijvoorbeeld aan een bureau zit, zorg er dan voor dat je rechtop zit met je schouders naar achteren en je kin op gelijke hoogte. Als je langere tijd staat, probeer dan niet voorover te leunen of voorover te buigen.
Op die manier kan je ervoor zorgen dat je bovenlichaam goed is uitgelijnd en verkleint je de kans op ronde schouders.
Een gezond gewicht behouden
Draag je een paar extra kilo's met je mee?
Het dragen van overgewicht kan je wervelkolom en schouders belasten, wat kan bijdragen tot ronde schouders. Probeer een gezond lichaamsgewicht te behouden door regelmatig te bewegen, bewerkt voedsel te vermijden en evenwichtig te eten.
Voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren, zoals zalm en walnoten, kunnen ontstekingen helpen verminderen en de beweeglijkheid van de gewrichten verbeteren.
Slaap in de juiste houding
Hoe je slaapt kan een grote rol spelen bij het al dan niet ontwikkelen van ronde schouders.
De meeste mensen slapen op hun zij of buik, wat de schouders en de nek kan belasten.
Probeer dit te voorkomen door zoveel mogelijk op de rug te slapen. Zo kunnen de schouders en de nek zich ontspannen in een meer natuurlijke positie. Je kan ook proberen een of twee kussens onder je nek te leggen om deze in de juiste positie te houden.
Zo kan je ervoor zorgen dat je houding in de beste positie is wanneer je wakker wordt.
Gebruik goede ergonomie op het werk
Een van de eenvoudigste manieren om ronde schouders te voorkomen is te investeren in een ergonomische opstelling.
Met een ergonomische stoel die je lichaam ondersteunt, hou je schouders en nek in de juiste houding terwijl je lange tijd zit. Zoek stoelen en bureaus die je rug ruimschoots ondersteunen en je lichaam in de juiste houding houden.
Verstelbare stoelen zijn ideaal om de juiste hoogte te vinden en langdurig comfortabel te zitten. Zorg ervoor dat je de nodige aanpassingen maakt om je lichaam in een goede houding te houden.
Draag geen zware tassen op één schouder
Draag je altijd zware tassen op één schouder?
Dit kan een verschuiving in je houding veroorzaken en je schouders naar voren trekken, wat leidt tot ronde schouders.
Om dit te voorkomen, moet je regelmatig de kant van je tas afwisselen en proberen het gewicht zo licht mogelijk te houden. Je kan ook overwegen te investeren in een comfortabele rugzak om het gewicht gelijkmatig over beide schouders te verdelen.
Zo kun je ervoor zorgen dat je schouders in de juiste positie blijven.
Draag houding corrigerende kleding
Als je een eenvoudige oplossing zoekt om ronde schouders te corrigeren, kan houding corrigerende kleding het antwoord zijn.
Deze gespecialiseerde kledingstukken zijn ontworpen om te helpen een goede houding te handhaven en daarbij je schouders naar achteren te trekken. Of je nu kiest voor shirts met ingebouwde verstelbare bandjes of houdingsbeugels, deze kledingstukken kunnen een groot verschil maken als het gaat om het verbeteren van je houding.
Investeer in houding corrigerende kledingstukken die je helpen om de hele dag een goede houding aan te nemen, zoals een rugbrace of houdingscorrector.
Neem regelmatig pauzes van het zitten in dezelfde statische positie
Naarmate we langer in dezelfde statische houding zitten, kan onze houding eronder lijden.
Om ervoor te zorgen dat je in een goede houding blijft, moet je regelmatig pauzes inlassen om niet in dezelfde statische houding te zitten. Als je bijvoorbeeld de hele dag aan je bureau zit, zorg er dan voor dat je om het uur opstaat en beweegt. Dit verlicht de druk op je nek en schouders.
Het kan ook nuttig zijn om de hele dag door wat eenvoudige rekoefeningen te doen. Zo blijven je spieren ontspannen en hou je je houding onder controle.
Vaak Gestelde Vragen
Vind antwoorden op enkele van de meest gestelde vragen die we krijgen over afgeronde schouders. Als je het antwoord op je vraag hier niet vindt, neem dan contact met ons op en wij helpen je graag verder.
Hoe lang duurt het om ronde schouders te corrigeren?
Het kan een paar weken tot een paar maanden duren om ronde schouders te herstellen.
Dit hangt echter af van een groot aantal factoren, waaronder de mate van bestaande spierspanning, hoe ijverig je bent in het volgen van een trainingsprogramma, en hoe vaak je een goede houding aanneemt.
Vergeet niet dat het belangrijk is om geduldig en consequent te zijn om de beste resultaten te bereiken. Zo kun je ervoor zorgen dat je schouders in de juiste positie blijven.
Kunnen ronde schouders verdwijnen met de tijd?
Nee, ronde schouders gaan niet vanzelf over. Sterker nog, zonder de juiste behandeling kunnen ronde schouders erger worden.
Om het risico van chronische schouderproblemen te verminderen, moet je jezelf bewust inspannen om elke dag een goede houding aan te nemen en specifieke oefeningen voor dit gebied te doen.
Met de juiste gewoonten en routines kan je binnen een paar weken verbeteringen in je houding gaan zien.
Hoe vaak kan ik massagehulpmiddelen gebruiken om ronde schouders te corrigeren?
Zoals we al besproken hebben, kunnen massagehulpmiddelen een goede manier zijn om afgeronde schouders te corrigeren.
Hoe lang je ze gebruikt hangt af van het soort massagehulpmiddel dat je hebt gekozen. Hoewel elk massagehulpmiddel dat in dit artikel wordt beschreven veilig is om meerdere keren per dag te gebruiken, kan je ze het beste met mate gebruiken.
Zo kan je ervoor zorgen dat je spieren niet te gespannen of vermoeid raken door overmatig gebruik.
Conclusie
Omgaan met ronde schouders kan frustrerend en uitdagend zijn, maar met de juiste strategieën en gewoonten kan je veel vooruitgang boeken bij het corrigeren ervan.
Tekenen van deze aandoening zijn onder meer een voorovergebogen houding, nek- en schouderpijn, een beperkt bewegingsbereik en zelfs mentale stress. Als je een van deze symptomen ervaart, is het belangrijk zo snel mogelijk actie te ondernemen.
Gezonde manieren om ronde schouders te corrigeren zijn onder meer het uitvoeren van gerichte houdingsoefeningen, het raadplegen van een fysiotherapeut of chiropractor, en het gebruik van massagehulpmiddelen of braces. Door deze stappen te volgen, kan je beginnen met het verbeteren van je houding en genieten van de voordelen van een betere schoudergezondheid.
Maar het belangrijkste is dat je maatregelen neemt om te voorkomen dat deze aandoening zich manifesteert nadat je haar heeft gecorrigeerd.
Daartoe behoren regelmatig opstaan en bewegen gedurende de dag, regelmatig pauzes inlassen om niet in dezelfde houding te zitten, investeren in een ergonomische opstelling, een gezond gewicht handhaven en zelfs goed slapen.
Door consequent te zijn, kan je ervoor zorgen dat je schouders in de juiste positie blijven en jarenlang gezond blijven.
Als je nog vragen of zorgen heeft over afgeronde schouders, neem dan gerust contact met ons op. We helpen je graag verder!
