Heb je je ooit afgevraagd of spierpijn een goed teken is voor je fitnessdoelen?
Met de populariteit van high-intensity interval training (HIIT) en andere vormen van intensieve training is het geen verrassing dat spierpijn een veelvoorkomend onderwerp van discussie is geworden.
Veel fitnessfanaten hebben dit verschijnsel ervaren, maar wat is het precies en moet je je er zorgen over maken? Nou, als je een van hen bent of gewoon nieuwsgierig bent naar meer informatie over spierpijn, dan ben je hier aan het juiste adres.
In deze uitgebreide gids bespreken we wat spierpijn inhoudt en of het een goed teken is van spiergroei. Laten we beginnen!
Definitie van Spierpijn (DOMS)
Er zijn verschillende soorten spierpijn; acute spierpijn en vertraagde spierpijn.
Acute spierpijn (vroege spierpijn) treedt direct op na jouw inspanning als gevolg van microscopische scheurtjes in de spiervezels. Deze microscopische scheurtjes ontstaan wanneer je jouw spieren over hun normale grenzen pusht. Dit kan gebeuren tijdens intense workouts.
Vertraagde spierpijn (DOMS; delayed onset muscle soreness) treedt gewoonlijk 12-24 uur na de trainingssessie op en kan 2-3 dagen aanhouden. Het wordt gekenmerkt door pijn, stijfheid in de pijnlijke spieren en een verminderd bewegingsbereik.
Als je ooit DOMS hebt ervaren, weet je hoe ongemakkelijk het kan zijn. Het is niet hetzelfde als de spierpijn die je voelt tijdens het sporten, die meestal wordt veroorzaakt door de opbouw van melkzuur.
Het is een vertraagde reactie, wat betekent dat je het pas voelt nadat je een trainingssessie hebt voltooid.
Hoe draagt verlate spierpijn bij tot spiergroei? De antwoorden op deze vraag vind je in het volgende hoofdstuk. Maar voordat we uitleggen waarom, laten we eens kijken hoe je kunt zien of je last hebt van Delayed Onset Muscle Soreness.
Tekenen en Symptomen van Spierpijn
Het ervaren van spierpijn gaat gepaard met verschillende symptomen die van persoon tot persoon kunnen verschillen. De meest voorkomende tekenen en symptomen van DOMS zijn:
1. Spierstijfheid en spanning
Spierstijfheid en strakheid zijn veel voorkomende symptomen van vertraagde spierpijn.
De stijfheid komt voort uit een onaangenaam gevoel dat pijnlijk kan zijn bij het bewegen van de aangetaste spier. Terwijl spierspanning een meer algemeen gevoel van ongemak is dat in uw hele lichaam voelbaar is.
Wanneer je spierpijn ervaart, kun je ook een verminderd bewegingsbereik opmerken. Dit komt omdat pijnlijke spieren stijf zijn, waardoor het moeilijk is ze op specifieke manieren te bewegen.
2. Pijn
Een andere manier om te zien of je last hebt van DOMS is te kijken of je spieren gevoelig zijn.
Dit kun je doen door zachtjes met je vingers op de aangetaste spier te drukken. Wanneer de plek gevoelig is en je hebt de dag daarvoor bijvoorbeeld nieuwe oefeningen uitgevoerd tijdens jouw workout, dan is de kans groot dat je vandaag de dag spierpijn hebt.
3. Zwelling en ontsteking in het getroffen gebied
Mensen die last hebben van spierpijn met vertraagde aanvang kunnen ook zwelling en ontsteking in hun getroffen lichaamsspieren opmerken.
Dit gevoel wordt veroorzaakt door de ophoping van vocht in de spier, een natuurlijke reactie op letsel. Wanneer dit gebeurt, kunnen je spieren zacht en pijnlijk aanvoelen. Het kan ook gepaard gaan met een branderig gevoel.
4. Spiervermoeidheid
Delayed Onset Muscle Soreness (verlate spierpijn) kan ook een vermoeid gevoel geven.
Dit komt doordat je lichaam hard werkt om de beschadigde spiervezels te herstellen, wat een behoorlijke aanslag kan betekenen op je energieniveau. Daardoor kunnen je spieren zwak en moe aanvoelen.
Ze kunnen ook zwaar aanvoelen en moeilijk bewegen.
Wil je het verschil weten tussen spiervermoeidheid en spierpijn, lees dat dit artikel waar wij de verschillen uiteen hebben gezet.
5. Beperkte bewegingsuitslag
Je kunt moeite hebben met activiteiten als strekken of buigen, omdat deze bewegingen een groter bewegingsbereik vereisen dan normaal. Zeker wanneer je activiteiten wilt uitvoeren die jou juist de spierpijn hebben opgeleverd.
Nu we de tekenen en symptomen van DOMS hebben besproken, laten we eens kijken hoe het bijdraagt tot spiergroei en de opbouw van spiermassa.
Gezondheidsvoordelen van het Ervaren van Spierpijn
Spierpijn heeft op zichzelf niet direct voordelen, maar op de langere termijn brengt het zeker wel wat voordelen met zich mee, die jou kunnen helpen jouw fitnessdoelen te bereiken.
Deze gezondheidsvoordelen kunnen variëren van verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen tot verhoogde flexibiliteit. Laten we eens kijken hoe ze een rol spelen bij spiergroei.
1. Verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen
Het meest opvallende gezondheidsvoordeel van DOMS is een verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen.
Spierpijn zijn in feite kleine spierscheurtjes in jouw spierweefsel. Wanneer je na de gewenste herstelperiode weer wilt gaan trainen wil je natuurlijk progressie boeken met jouw fitness workouts. Dat kan niet direct de volgende dag wanneer jij nog spierpijn ervaart. Maar je zult merken dat je na 48 uur meer kracht hebt en jouw spieren meer uithoudingsvermogen hebben dan voor de eerste training.
Spierpijn is dan wel een vervelend en pijnlijk gevoel, maar het geeft wel aan dat je een goede workout achter de rug hebt.
Bovendien kun je met toegenomen spierkracht en uithoudingsvermogen ook de intensiteit van de trainingen verhogen. Dit kan helpen jouw fitnessdoelen sneller en efficiënter te bereiken.
2. Meer bewustheid over jouw herstel
Een andere manier waarop Delayed Onset Muscle Soreness je helpt je fitnessdoelen te bereiken is door je bewust te maken van de benodigde hersteltijd.
Wanneer je spierpijn ervaart, doen je spieren zeer en hebben je spieren rust nodig. Je lichaam geeft dit aan en dit houdt je tegen om de volgende dag weer te gaan sporten. Bovendien, kan je ook niet met zo veel spierpijn een volledige training op volle kracht uitoefenen.
Je zal dus de benodigde rust moeten nemen om volledig te herstellen in plaats van te snel van stapel te gaan en je spieren te overbelasten.
Pak de periode van rust om je lichaam compleet te laten herstellen. Soms heeft het een langere tijd nodig, maar het resultaat zal zijn dat jij meer kracht ervaart tijdens de volgende training.
Nu we de langere termijn voordelen van spierpijn hebben besproken, laten we eens kijken wat je kunt doen om spierpijn te voorkomen of te verminderen.
Spierpijn Verminderen/Voorkomen
Hoewel het ervaren van spierpijn gunstig kan zijn voor het bereiken van jouw fitnessdoelen op de langere termijn, kan het ook behoorlijk pijnlijk zijn en in de weg zitten. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om het gevoel van spierpijn en ongemak te verminderen.
Enkele daarvan zijn de volgende:
1. Eet goed om het herstel te versnellen
Goede voeding is essentieel voor het verminderen van spierpijn.
Het eten van een evenwichtige voeding met veel magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten kan het herstel versnellen. Voornamelijk eiwitrijk voedsel zijn de welbekende voedingsstoffen die jouw spieren helpen herstellen.
Eet gevarieerd voedsel en zeker wanneer jij een fanatieke sporter bent, probeer een hogere portie eiwitten toe te voegen aan jouw dieet.
2. Neem een warm bad of douche
Een warm bad of een warme douche nemen is een andere goede manier om spierpijn onder controle te krijgen.
Het warme water helpt de spieren te ontspannen, ontstekingen te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren. Dit kan de pijn verminderen en het herstelproces versnellen.
Breng na een warm bad of douche een warmte-creme of gel aan op het getroffen gebied. Dit kan de ontsteking helpen verminderen en het herstelproces versnellen.
3. Gebruik een massage gun om je spieren te masseren
Wil je jouw spierherstel een boost geven, dan zal je ervoor moeten zorgen dat je doorbloeding op peil is na jouw workout. De meest effectieve en populaire manier is om dit te doen door middel van het gebruik van een massage gun.
Een massage gun geeft klopmassage therapie op jouw spieren waardoor de doorbloeding verbeterd en de afvalstoffen die zijn opgebouwd tijdens de training, sneller het lichaam uit kunnen. Zo blijven er zo min mogelijk afvalstoffen achter in jouw spieren en verklein je de kans op het krijgen van heftige spierpijn de volgende dag.
Het apparaat is een game changer onder de sporters. Neem de tijd voor herstel van jouw spieren na een workout, want zo zorg jij ervoor dat je sneller weer op het punt staat om volledige inspanning te leveren, zonder de vervelende pijn!
4. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller, zoals ibuprofen of acetaminophen.
Mocht je echt veel pijn ervaren, dan is het verstandig om vrij verkrijgbare pijnstiller te nemen, zoals ibuprofen of acetaminophen.
Deze medicijnen zijn bedoeld om spierontsteking en pijn te verminderen, waardoor de pijn beter beheersbaar wordt.
Ibuprofen werkt het best wanneer het wordt ingenomen bij de eerste tekenen van pijn, terwijl acetaminophen kan worden ingenomen wanneer dat nodig is. Het is echter essentieel op te merken dat deze medicijnen alleen moeten worden genomen zoals voorgeschreven en niet mogen worden gebruikt voor langdurige verlichting.
Het aanbrengen van een ijspack op de pijnlijke plek is een andere goede manier om hevige spierpijn te verminderen.
IJs helpt ontstekingen en pijn te verminderen en verbetert de doorbloeding. Dit kan de intensiteit van de pijn helpen verminderen en de pijn beter beheersbaar maken.
6. Voer vóór elke trainingssessie lichte rekoefeningen en oefeningen met lage intensiteit uit.
Lichte stretching helpt de intensiteit van de pijn te verminderen door strakke spieren los te maken en de doorbloeding te bevorderen. Met stretching maak je de spieruitslag van je spieren langer en kan de doorbloeding makkelijker verlopen.
Zeker voor de training, maar ook na de training wordt stretchen aangeraden.
7. Blijf gehydrateerd
Gehydrateerd blijven kan de intensiteit van de pijn verminderen en zelfs spierpijn voorkomen.
Voldoende water drinken gedurende de dag helpt ontstekingen te verminderen en genezing te bevorderen. Het kan ook helpen bij het wegspoelen van gif- en afvalstoffen die zich in je spieren kunnen ophopen na intensieve oefeningen.
8. Zorg voor voldoende rust
Veel rust nemen is een belangrijk onderdeel van het beheersen van spierpijn op langere termijn (DOMS). Door te rusten kan je lichaam herstellen, wat de intensiteit van de pijn na tijd zal helpen verminderen. Bovendien kan het helpen ontstekingen te verminderen en genezing te bevorderen.
Het is aanbevolen om elke nacht ten minste 8 uur te slapen en zo nodig de hele dag te pauzeren. Ons advies is om voornamelijk te luisteren naar je eigen lichaam.
Dus voel je nog veel pijn? Sla dan jouw intensieve workout even over en ga voor lichtere workout, zoals joggen ipv zware krachttraining.
In het volgende deel zullen we wat licht werpen op tekenen die aangeven wanneer je verdere hulp moet zoeken.
Wanneer medische hulp zoeken bij DOMS-pijn?
Hoewel spierpijn in 99% van de gevallen meestal geen reden tot zorg is, is het belangrijk medische hulp te zoeken als de pijn ernstig wordt of niet verbetert na loop van tijd. Hier zijn enkele symptomen om op te letten:
1. Pijn die langer dan 72 uur aanhoudt
Een van de meest voorkomende tekenen die wijzen op acute effecten van spierpijn is pijn die tot 72 uur aanhoudt. Als de pijn na die tijd nog steeds aanwezig is, kan dat duiden op een ernstiger onderliggende aandoening, zoals een blessure of infectie.
Medische professionals kunnen ook helpen de oorzaak van jouw pijn vast te stellen en de juiste behandeling aanbevelen.
2. Ernstige zwelling of kneuzing
Ernstige zwellingen of kneuzingen kunnen een teken zijn van een ernstigere onderliggende aandoening en mogen niet worden genegeerd.
Als je een zwelling of blauwe plek ervaart die gepaard gaat met DOMS-pijn, moet je proberen het getroffen gebied te laten rusten. Wanneer je rust neemt, zou de zwelling moeten afnemen.
3. Koorts of rillingen
Koorts is een teken dat uw lichaam vecht tegen een infectie, en koude rillingen kunnen een teken van uitdroging zijn. Als je een van deze symptomen ervaart, is het verstandig te controleren of je wellicht geen koorts hebt en veel te drinken om gehydrateerd te blijven.
Dus, dat is het. Spierpijn kan een goed teken zijn dat je spieren zich aanpassen aan de nieuwe belasting die je ze hebt opgelegd. Als de pijn echter aanhoudt of verergert, is het belangrijk manieren te vinden om het getroffen gebied rust te geven en zo nodig medische hulp in te roepen.
Veelgestelde Vragen
Na het lezen van alles wat hierboven staat, heb je misschien nog vragen. Hier hebben we geprobeerd veel van de veelgestelde vragen over dit onderwerp te beantwoorden.
Wat is het verschil tussen acute spierpijn en DOMS?
Het verschil tussen acute spierpijn en DOMS is dat acute spierpijn meestal wordt gevoeld tijdens of onmiddellijk na de training, terwijl DOMS meestal 24-48 uur na een trainingsprogramma optreedt.
Acute spierpijn wordt veroorzaakt door de opbouw van melkzuur in de spieren tijdens de training. DOMS daarentegen wordt veroorzaakt door microscopische scheurtjes in de spiervezels als gevolg van intense of ongebruikelijke activiteit. Spierpijn kan worden verlicht door rust, terwijl DOMS meestal meer tijd nodig heeft om te genezen.
Wat gebeurt er als ik geen spierpijn voel?
Als je geen DOMS voelt na een training, betekent dat niet noodzakelijk dat je spieren zich niet aanpassen aan de nieuwe stress.
Het is mogelijk dat het spierweefsel een tolerantie heeft opgebouwd voor zware trainingssessies, of misschien was de sessie niet intens genoeg om DOMS te veroorzaken. Bovendien ervaren sommige mensen van nature minder pijn dan anderen door hun genetica of lichaamstype.
Welke veranderingen in leefstijl kunnen helpen om de pijn van spierpijn te verminderen?
Veranderingen in de leefstijl kunnen een effectieve manier zijn om de pijn van spierpijn te verminderen. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen en gehydrateerd te blijven. Daarnaast kan stretchen voor en na de training helpen om het risico op DOMS te verminderen.
Ten slotte is het belangrijk om de intensiteit van de trainingen na verloop van tijd geleidelijk op te voeren, zodat jouw spieren zich aan de nieuwe belasting kunnen aanpassen.
Welke andere fitnessmiddelen kan ik naast massage gun's gebruiken om spierpijn te voorkomen/verlichten?
Een andere effectieve manier om jouw herstel te versnellen na een workout, is het beenmassage apparaat van Fun; de Air-C Pro te gebruiken. De naam zegt het al, het is een massage apparaat voor de benen.
De Air-C Pro geeft luchtcompressie massage, waardoor de doorbloeding in de benen aanzienlijk verbeterd en zo jouw herstel een flinke boost kan geven.
Een zeer toegankelijke manier om te gebruiken, je hoeft alleen maar het apparaat om je benen te trekken, te gaan liggen op de bank en het apparaat doet zijn werk!
Er zijn dus zeker een aantal hulpmiddelen voor het verminderen van spierpijn of zelfs om het te voorkomen. Probeer goed voor je lichaam te zorgen, zo zal je minder pijn ervaren en betere resultaten behalen op sportief gebied.
Conclusie
Kortom, spierpijn is een teken dat je lichaam zich aanpast aan de nieuwe eisen die je eraan stelt. Wanneer je traint, worden jouw spieren belast op een manier die ze voorheen niet hebben ondergaan, en dit kan leiden tot spierpijn. Dit type spierpijn staat bekend als vertraagde spierpijn (DOMS). Het treedt meestal 12-24 uur na de training op.
Het kan echter ongemakkelijk en soms zelfs pijnlijk zijn. Gelukkig zijn er verschillende manieren om DOMS te beheersen en beter hanteerbaar te maken.
Deze methoden omvatten het gebruik van een massage gun om de doorbloeding te verbeteren, het consumeren van voldoende eiwitten en het zorgen voor voldoende rust en ontspanning.
Met de juiste verzorging en rustdagen zou je binnen de kortste keren veel sneller hersteld zijn na een workout!
Wij hopen dat dit artikel jou heeft geholpen te begrijpen hoe spierpijn een goed teken kan zijn van spiergroei en -aanpassing. Mocht je meer vragen hebben over dit onderwerp, schroom dan niet om contact met ons op te nemen. Dat kan via deze link.
